Saiba como diminuir as dores musculares

Mesmo aquelas pessoas que não são adeptas da musculação, muitas vezes se deparam com as dores musculares após um treino ou uma atividade física mais intensa. No entanto, a combinação de alguns suplementos poderá ajudá-lo a vencer esta etapa.

A dor muscular tardia, que ocorre um ou dois dias após os treinamentos mais intensos, é notada em todos os praticantes de atividade física. Sua causa é devido às lesões microscopias que acometem as fibras musculares. Sua exata procedência ainda não foi descoberta, mas, independente de sua causa, o efeito é a dor.

Ainda que os cientistas não conheçam o que realmente a produz, sabemos qual é a melhor forma de reduzi-la e acelerar a recuperação. Se você pensou nos anti-inflamatórios, calma! Não é sobre eles que vamos falar. Até porque o uso deste medicamento pode afetar o seu objetivo (aumento da massa), já que diminui o desenvolvimento muscular. Sendo assim, para que você consiga um ótimo desenvolvimento dos músculos e diminua o sofrimento pós-treino, aconselharemos uma simples combinação de carboidratos e proteínas.

Um estudo realizado com integrantes da Marinha dos Estados Unidos, comprova esta ideia. Os cientistas informaram no Journal of Applied Physiology que os indivíduos suplementados com proteínas, carboidratos e gorduras após o exercício não só aliviaram as dores musculares, como também reduziram a incidência de lesões. Além disso, o índice de infecções virais e bacterianas durante um período de 54 dias de treinamento básico também foi menor quando comparado com indivíduos que utilizaram suplementação com carboidratos e gorduras, ou que não utilizaram suplementos.

Um estudo da Geórgia Institute Technology (Atlanta) confirmou estes resultados. Nesta pesquisa, os indivíduos que ingeriram uma batida de carboidratos e proteínas após o treino diminuíram as dores em 50% quando comparados àqueles que ingeriram apenas carboidratos.

Vários estudos da James Madison University (Virgínia, EUA) demonstraram que os shakes de proteínas reduzem as dores porque diminuem as lesões musculares pós-treinamento. O primeiro estudo, publicado numa edição de 2004 da revista Medicine & Science in Sports & Exercise, demonstra que os indivíduos que ingerem uma batida de carboidrato e proteína durante uma corrida de bicicleta levada até o esgotamento apresentaram marcas sanguíneas de lesões musculares 80% menores do que aqueles que ingeriram só carboidrato durante esta prova.

Uma pesquisa realizada com corredores notou que os indivíduos que ingeriam um shake combinando proteína e carboidrato imediatamente após o treinamento tinham redução de 30% de sinais de sangue decorrentes das lesões musculares e 50% em sensação de dores em relação aos que ingeriram só carboidrato.

Então, lembre-se de ingerir após seu treinamento um vitaminado que contenha aproximadamente 40g de proteína, e 40g a 100g de carboidratos de digestão rápida. Caso não ingira este shake após todas as sessões de treinamento, faça pelo menos ao terminar um dia de treino mais intenso. As pessoas que estão voltando a treinar após um tempo afastados também devem estar atentos à alimentação, a fim de melhorar o rendimento e a recuperação entre as sessões de treino.

Fonte: marombapura.blog.br

Como maximizar a síntese de proteína

Quer saber qual é o segredo para ganhar massa muscular?

NPB = SPM – DPM

Níveis de proteína bruta (massa muscular esquelética) = Síntese de Proteína Muscular – Degradação de Proteína Muscular.

Faça com que este valor seja positivo e estará a caminho de obter um físico mais musculoso.

Remodelando o tecido muscular

Você tem que se alimentar da forma correta para fornecer ao seu corpo nutrientes para reconstruir e aumentar a massa muscular depois de a destruir no ginásio. Esse é o aspeto mais básico da musculação.

Em condições normais, o músculo esquelético tem uma taxa elevada de reciclagem. Cerca de 1-2% das proteínas musculares do corpo são sintetizadas e degradadas todos os dias.

Tanto o treino como a ingestão de nutrientes são ativadores potentes da síntese de proteína, embora os aumentos induzidos pela administração de nutrientes tenham uma duração curta.

Os treinos com pesos têm um efeito mais potente; aumentando a síntese de proteína durante 24 horas nos indivíduos com experiência de treino.

O problema é que o treino também ativa a degradação da proteína muscular. Sem a nutrição certa nas alturas certas, qualquer ganho potencial de massa muscular derivado do aumento da síntese de proteína poderia ser anulado pela degradação de proteína.

Na tabela abaixo poderá ver como isto funciona. Sem um estímulo de treino, a síntese de proteína muscular e a degradação de proteína muscular anulam-se uma à outra.

Figura 1: Mudanças na síntese de proteína muscular vs. Degradação de proteína muscular num estado alimentado vs. Estado em jejum, na ausência de um estímulo de treino. Figura adaptada de Burd et al, 2009.

Mas junte a isso uma sessão de musculação intensa com a ingestão adequada de nutrientes nas alturas certas e as coisas mudam; a síntese de proteína é ativada e a degradação é suprimida. O resultado é uma acumulação de proteína muscular ao longo do tempo, tal como pode ver na figura abaixo.

Figura 2: Mudanças na síntese de proteína muscular vs. Degradação de proteína muscular num estado alimentado vs. Estado em jejum, na ausência de um estímulo de treino. Figura adaptada de Burd et al, 2009.

Otimizando a síntese de proteína: Está tudo relacionado com o mTOR

É o efeito combinado do estímulo do treino com a nutrição adequada nos períodos de tempo adequado que proporcionam ganhos de massa muscular ótimos.

Para compreender a síntese de proteína, é importante que nos familiarizemos com o mTor. As pesquisas dizem-nos que quando se força um músculo a contrair contra uma carga pesada, a resposta primária é uma ativação da síntese de proteína.

Por seu lado, a ativação de síntese de proteína é controlada por uma séries de eventos de fosforização orquestrados por uma proteína chamada mTor (mammalian target of rapamicin/alvo de rapamicina mamífero).

O mTOR é provavelmente o complexo de sinalização celular mais importante para o crescimento muscular.

É o controlador principal da síntese de proteína nas células e existe uma relação direta entre o crescimento muscular e a ativação de mTOR; quanto mais um treino ativar o mTOR, mais a maquinaria de síntese de proteína irá formar novas proteínas para a reparação e aumento da massa muscular.

O mTOR é ativado por três coisas:

• Stress mecânico (provocado pelas cargas pesadas dos treinos)
• Fatores de crescimento (IGF-1, hormona de crescimento, insulina, testosterona, etc.)
• Aminoácidos (em particular a leucina)

A “janela anabólica”

Então o que podemos nós fazer para conseguir mais do que a mera substituição do músculo que degradou no ginásio por uma quantidade similar?

É aproveitar ao máximo a “Janela Anabólica”. Para obter o máximo de hipertrofia muscular possível, você tem que explorar a “janela” para obter os melhores resultados. Ou seja, está na altura de falarmos acerca do que comer e quando.

Existem três alturas para aumentar a disponibilidade de proteína / aminoácidos de forma a aumentar o aumento agudo da síntese de proteína provocado pelo treino:

• Pré-treino: Dentro de mais ou menos uma hora antes do treino começar.
• Peri-treino: Durante a sessão de treino.
• Pós-treino: Menos de duas horas após a sessão de treino.

A questão que se impõem aqui é, quais são as melhores alturas do dia para obter o maior aumento de massa muscular possível a partir dos seus treinos?

Os cientistas analisaram esta questão e poderá ver abaixo os resultados de muitos estudos.

Figura 3: Efeito do treino de resistência no timing da ingestão de nutrientes (aminoácidos enriquecidos com leucina + carbohidratos) na síntese de proteína muscular em voluntários jovens. Os dados são apresentados como percentagem da mudança do rácio de síntese fracional (FSR) da linha de base. Figura adaptada de Drummond et al, 2009.

O ponto-chave a reter deste gráfico é que a nutrição pós-treino amplifica mais o aumento agudo da síntese de proteína do que a nutrição pré-treino. Esta é uma boa peça de informação, mas há mais para se saber em relação a esta história.

Pré-treino

Durante os treinos, o ATP é “queimado” para fornecer combustível para as contrações muscular, o que aumenta os níveis de AMP. Isto ativa uma proteína chamada AMP Kinase (AMPK). O AMPK reduz a síntese de proteína através da inibição do mTOR.

Ponto-chave a reter: Não negligencie a nutrição pré-treino. Irá impedir que a síntese proteína seja desligada durante os treinos.

Peri-treino

Os investigadores também compararam os efeitos da nutrição peri-treino (durante o treino) à nutrição pós-treino na síntese de proteína. Os resultados desses estudos são similares aos estudos pré-treino em que a ingestão de proteína durante a realização de um treino de musculação resultou num aumento da síntese de proteína, mas bastante menos do que quando a proteína foi ingerida no período pós-treino.

Embora a administração de aminoácidos no período peri-treino tenham um efeito subtil na síntese de proteína, a ingestão de proteína irá provocar uma resposta insulínica. Isto é importante porque a insulina é um importante inibidor da degradação de proteína.

Isto faz com que também seja boa ideia incluir carbohidratos no peri-treino. Não só foi comprovado que a ingestão de carbohidratos no peri-treino inibe a degradação de proteína, como também anula a inibição do mTOR mediada pelo AMPK.

Ponto-chave a reter: Os carbohidratos peri-treino não só inibem a degradação de proteína como também ajudam a manter a maquinaria de síntese de proteína ativa durante os treinos.

Pós-treino

A refeição pós-treino é a mais importante para amplificar a síntese de proteína depois dos treinos. As células musculares encontram-se aprimoradas para a síntese de proteína nas horas que se seguem aos treinos, mas apenas se alimentarmos o organismo com a nutrição adequada.

Para formarmos mais massa muscular, precisamos de proteína, e foi comprovado que o tipo e período de tempo da ingestão de proteína durante o período pós-treino, controla o aumento global da síntese de proteína que ocorre imediatamente após o treino.

Mais importante ainda, a ativação da síntese de proteína a curto prazo, parece determinar em última instância a forma como respondemos ao treino a longo prazo. O que isto significa é que não só precisamos de treinos intensos para ativar a síntese de proteína de forma máxima, como a nutrição adequada também tem que estar presente exatamente nas alturas certas para isto acontecer.

A janela só está aberta durante um período de tempo muito curto, e os ganhos de massa muscular de longo prazo podem ser comprometidos se a ingestão de proteína for atrasada durante mais de duas horas após o treino. Aproveite este período da forma certa e irá obter maiores ganhos de massa musculares – falhe e não irá obter resultados assim tão positivos.

Já foi realizado um grande número de investigações acerca do tipo exato de nutrição que é necessária para ativar a síntese de proteína de forma máxima. Iremos discutir esse tema específico na segunda parte deste artigo, mas é importante que saiba que só foi comprovado que os aminoácidos essenciais (EAAs) ativam a síntese de proteína, com a leucina em particular a ser o aminoácido mais importante para “ligar” a maquinaria de síntese de proteína.

A partir da literatura também é claro que os carbohidratos não são necessários para ativar a síntese de proteína após o treino, mas existem outras razões para incluir os carbohidratos e iremos falar disso mais tarde.

Quanta proteína é necessária para o pré, peri e pós-treino?

Seria excelente se pudéssemos simplesmente ingerir 1000 gramas de proteína ou aminoácidos no pré, pós ou peri-treino, e depois crescer como quiséssemos. Infelizmente, esta quantidade seria muito provavelmente convertida em triglicerídeos e depois armazenada em forma de gordura corporal.

As proteínas agem de forma sinergística com o treino de musculação para estimular a síntese de proteína, mas tal como existe um limite superior para a quantidade de exercício da qual consegue recuperar, também parece existir um limite superior para a quantidade de proteína que conseguimos ingerir para maximizar a síntese de proteína.

Este tema foi estudado inúmeras vezes, mas a quantidade de proteína ou de aminoácidos usados nas investigações poderá não ser aplicável diretamente ao mundo real.

Os praticantes de musculação requerem quantidades de proteína superiores aos da população sedentária.

Os cientistas raramente usaram um estímulo de treino que se possa sequer aproximar do nível de intensidade que os praticantes de musculação sérios aplicam nos seus treinos. O que torna difícil extrapolar e fazer recomendações específicas acerca da quantidade de proteína que é necessária.

Por exemplo, um estudo verificou que o aumento da síntese de proteína induzido pela ingestão de proteína no pós-treino atingiu um pico aos 20 gramas de proteína, sendo que as doses mais elevadas não aumentaram a resposta para além disso. Foram realizados estudos de dose-resposta similares para determinar os requerimentos máximos para a leucina.

É importante compreender que o tipo de treino de musculação de alta intensidade que a maioria dos leitores deste site realizam no ginásio, provavelmente ativa a síntese de proteína a a um maior nível do que aquele que os investigadores estão a utilizar nos laboratórios. Portanto, é possível que a maioria das pessoas possam necessitar de mais de 20 gramas de proteína para obterem uma resposta máxima.

Então qual é a quantidade ótima, e quando? Podemos oferecer recomendações grosseiras, mas é importante que experimente para encontrar a fórmula certa para si.

O caso dos carboidratos

A literatura científica mostrou de forma conclusiva que a sinalização de insulina não é necessária para induzir a síntese de proteína induzida pelo treino – só é necessária a leucina, o que sugere que os carbohidratos não são importantes.

Esta informação surgiu como uma surpresa, porque a insulina é um potente ativador da síntese de proteína. A insulina ativa o mTOR por meio da sinalização PI3K/akt, que é paralelo aos caminhos usados pelos aminoácidos e stress mecânico para ativar o mTOR.

Embora a sinalização da insulina possa não ser necessária para o aumento da síntese de proteína que ocorre nas horas seguintes a um treino, há pelo mais um aspeto a ter em conta. A insulina é poderoso inibidor da degradação de proteína.

Alguns estudos sugerem que tanto a híper-insulinemia local como a ingestão de carbohidratos inibem a degradação de proteína, com pouco a nenhum efeito na síntese de proteína. Quando se analisou isto especificamente no período pós-treino, verificou-se que o consumo de glucose no pós-treino, embora não tenha ativado a síntese de proteína, também teve um efeito potente na inibição da degradação de proteína.

Isso não significa que se deve descartar os carbohidratos no que diz respeito à síntese de proteína, pois estes aumentam os níveis de insulina, o que ainda pode ser importante. Os músculos estão aprimorados para um aumento da síntese de proteína durante +24 horas após o treino, mas o aumento agudo da síntese de proteína que ocorre como resultado do treino ou da ingestão de aminoácidos, dura apenas algumas horas.

Tanto o stress mecânico derivado do treino como a ingestão de aminoácidos e insulina/fatores de crescimento ativam o mTOR através de vias diferentes mas complementares, o que sugere que se múltiplas vias de ativação do MTOR forem ligadas ao mesmo tempo, poderemos ser capazes de obter um efeito sinergístico.

Está bem estabelecido que o stress mecânico provocado pelo treino e ingestão de leucina/EAAS amplificam a síntese de proteína de forma sinergística. Da mesma forma, a insulina poderá contribuir para o aumento geral da síntese de proteína ao ativar o mTOR através da via PI3K/akt.

Os estudos mais recentes mostram que a combinação de insulina + aminoácidos tem um efeito sinergístico positivo na síntese de proteína.

Alguns estudos que analisaram de forma específica a síntese de proteína induzida pelo treino com pesos tenha mostrado que a adição de carbohidratos aos aminoácidos não encontraram nenhum efeito aditivo da síntese de proteína quando são ingeridas amplas quantidades de aminoácidos.

Mas estudos mais recentes que analisaram um modelo de síntese de proteína mais geral, mostram que a combinação de insulina + aminoácidos tem um efeito sinergístico positivo na síntese de proteína, provocando assim em conjunto, uma maior ativação do mTOR!

Tendo em conta estas informações, podemos dizer que a insulina não parece aumentar a síntese de proteína induzida pelo exercício, mas pode agir no sentido de manter premido “o pedal de aceleração “para a maquinaria de síntese de proteína após um treino.

Naturalmente, se a insulina é capaz de extender ou amplificar o aumento da síntese de proteína no pós-treino, irá existir uma grande vantagem na inclusão de carbohidratos no seu plano pós-treino.

Conclusão

Os estudos e a literatura são a base do método científico, mas tudo isso é inútil se nós não tivermos formas práticas de aplicar essa informação:

Com isso em mente, aqui está a forma de colocar toda esta informação em prática.

Pré-treino (30-60 minutos antes do treino)

Fonte de proteína: 30-50 gramas de uma fonte de proteína de digestão média a rápida. Um exemplo de uma proteína de digestão média poderia ser a proteína de ovo/claras de ovo. E de digestão rápida poderia ser a proteína whey concentrada, isolada e/ou hidrolisada, e ainda a peptopro, hidrolisado de caseína.

Fontes de carbohidratos: Opcional, mas se planeia fazer um treino intenso, então deveria incluir carbohidratos.

25-75 gramas de carbohidratos de índice glicémico baixo/médio. Nesta categoria incluem-se praticamente todos os tipos de fruta como a banana, e também o mel e aveia.

Peri-treino (durante o treino)

Fonte de proteína: 10-20 gramas de BCAAs ou 20-30 gramas de isolados / hidrolisados de caseína ou whey.

Fonte de carbohidratos: Opcional – 35-50 gramas de carbohidratos de alto índice glicémico como a dextrose ou Vitargo que deverão ser ingeridos em forma de bebida ao longo do treino.

A resposta insulínica dos carbohidratos pode amplificar a síntese de proteína de forma sinergística na presença de aminoácidos. A insulina é também um potente inibidor da degradação de proteína.

Para os atletas na fase de pré-competição ou para aqueles que são menos sensíveis à insulina, existe uma vantagem em termos de queima de gordura em manter os níveis de insulina baixos, por isso, algumas pessoas poderão preferir não ingerir carbohidratos nesta altura.

Mas para os atletas que não estão em fase de pré-competição ou indivíduos com dificuldade em ganhar massa muscular, esta resposta insulínica poderá ser bastante útil.

Pós-treino (até 60 minutos depois do treino)

Fonte de proteína: 30-50 gramas de proteína de digestão rápida como a proteína whey.

Fonte de carbohidratos: Opcional mas vivamente aconselhável a menos esteja a tentar perder gordura de forma drástica.

Mais uma vez, isto é altamente dependente do indivíduo, dos seus objetivos e fase de treino.

Use 25-75 gramas de de carbohidratos de índice glicémico baixo-médio. Os atletas fora da época de competição ou “hard-gainers” poderão ingerir uma mistura de 50-100 gramas de carbohidratos de elevado índice glicémico.

Os verdadeiros hargainers podem realmente beneficiar dos efeitos inibidores da insulina na degradação de proteína. O grande aumento da insulina provocado pelos carbohidratos de alto índice glicémico e a elevação mais sustentada dos carbohidratos de médio índice glicémico também poderão manter a síntese de proteína durante mais algum tempo.

Os nutrientes têm um efeito potente na maquinaria de síntese de proteína, e a sua ingestão nas alturas certas pode promover ou bloquear os seus progressos.

Embora não exista uma fórmula ideal que sirva para todos – uma vez que isso depende do nível de sensibilidade à insulina, metabolismo, tipo corporal e objetivos, neste artigo proporcionamos-lhe uma base a partir da qual poderá estruturar a sua nutrição pré, peri  e pós-treino.

As informações aqui contidas estão baseadas nas últimas investigações científicas e podem facilmente ser alteradas e adaptadas às necessidades de cada pessoa. Use-a como base para maximizar a síntese de proteína e crescer como nunca.

Fonte: http://www.musculacao.net/como-maximizar-a-sintese-de-proteina-2a-parte/

Importância da hidratação na atividade física

Entenda melhor qual a importância de uma boa hidratação para os praticantes de atividades físicas, saiba os benefícios de estar bem hidratado e dicas para melhorar sua hidratação.

Alguns aspectos na vida são indispensáveis. Entre os microscópicos, por exemplo, o carbono, o hidrogênio, o oxigênio, que constituem por sua vez, os aspectos macroscópicos, como o ar que respiramos, os alimentos que nos fornecem substratos necessários para nossas funções e, claro, o líquido de maior importância e abundância: a água! Importante a quaisquer indivíduos, a água representa aspectos mais especiais ainda quando o assunto é o praticante de atividades físicas. Se fôssemos parar para citar todas as funções que é de cunho desse composto químico, escreveríamos um livro e não terminaríamos o assunto. Portanto, deixemos um pouco mais de lado muitas explicações e vamos ao que , de fato, é de nosso interesse: a importância da hidratação na atividade física!

Logo aos primeiros estágios de uma formação celular, podemos observar a necessidade a qual o mineral mais importante à vida representa. E é justamente através desse composto, formado por duas moléculas de hidrogênio e uma de oxigênio, o qual não pode ser criado em laboratório, mas, que apenas existe em sua forma natural, que a vida torna-se possível e, mais do que isso, que possa ter sua devida continuidade.

Saindo de um ramo específico e microscópico e já levando em consideração a existência da vida, quando éramos pequenos, já podíamos ouvir, em nossos primeiros tempos de escola a importância que a água representa ao mundo. E não seria por acaso que a busca instintiva por níveis mínimos de hidratação são expressos logo a nível celular. Em suma, quaisquer organismos vivos são direta ou indiretamente dependentes de água e, quanto maior sua complexidade, normalmente, maior a necessidade também. Se o mundo é constituído em quase 72% de água e este é o composto que está em maior quantidade ao nosso redor, qual pode ser a importância dela a cada indivíduo? Até que ponto a água pode sair de aspectos que relacionam apenas a saúde normal de um indivíduo e, poder até mesmo passar a ser um “nutriente ergogênico”, quando utilizado estrategicamente?

Representando tamanha importância, sabemos que somos constituídos quase em nosso todo por, basicamente água e proteínas, mas, em especial, água (cerca de 69% da célula é água). E essa informação já seria o suficiente para dizer que é impossível que possamos existir a níveis desidratados, ou seja, na ausência ou na presença inadequada de água. Entre inúmeras e não possíveis de serem citadas funções que ela possui, podemos destacar a possibilidade do acontecimento de reações químicas (que, normalmente acontecem em meio aquoso e/ou com liberação/perda de moléculas de água), o transporte de nutrientes diversos, a presença no sangue (indiscutivelmente o meio de transporte de nutrientes mais eficaz do corpo humano), o auxílio na eliminação de nutrientes e substâncias não desejadas pelo corpo, a lubrificação de estruturas como as articulações e ainda, em não mais funções microscópicas, mas, macroscópicas, a manutenção da temperatura corpórea, o balanço da pressão arterial, a formação de mucosas e outras substâncias entre outras tantas. A verdade é que absolutamente nenhum processo metabólico poderia existir sem água. Diante dessas informações a respeito da água e de sua abundância, imaginemos então que, se a água representa tantos aspectos relacionados com a vida e, vida essa de um indivíduo normal, a relevância que ela tem para indivíduos que possuem um grau de metabolização maior… Sim, falo exatamente do praticante de atividades físicas, do esportista e, claro, do atleta.

Entre todas as funções metabólicas normais, o praticante de atividades físicas deve ter uma atenção redobrada aos seus níveis hídricos. Isso porque, enquanto a maioria das pessoas apenas segue seu instinto e, assim já consegue viver tranquilamente, mantendo-se devidamente hidratado, o praticante de atividades físicas requer maiores quantidades de água (e muitas vezes em momentos mais específicos) para exercer duas boas funções aos níveis adequados os quais possam atender as necessidades do seu corpo. Isso é, além de sua saúde e sua vida, seu desempenho REQUER uma hidratação adequada. Entre os principais benefícios que a hidratação adequada promove, podemos destacar: uma melhor distribuição de micro e macro nutrientes pelo o corpo, um melhor fluxo sanguíneo, um melhor eliminação de toxinas (em especial, por exemplo, ao praticante de musculação que, normalmente possui uma ingesta protéica relativamente mais alta e, acaba naturalmente possuindo metabólicos tóxicos, tais quais os derivados da amônia em seu organismo), uma ressíntese de glicogênio otimizada, uma pH sanguíneo adequado, um controle da temperatura corpórea e da pressão arterial, uma melhor lubrificação de estruturas as quais dependemos muito, como nossas cápsulas articulares, etc etc etc. Níveis inadequados de hidratação, podem por sua vez prejudicar o rendimento do praticante de atividades físicas, tornando-se muitas vezes um belo platô, ou seja, o indivíduo pensa que está se nutrindo corretamente, que está descansando e treinando corretamente (e de fato está), mas, sem perceber negligência sua maior necessidade por tal.

O praticante de atividades físicas ainda e, principalmente durante a atividade física, perde quantidades significativas de água, na medida em que, com o suor, mantém um pouco mais estável sua temperatura corpórea, a degradação e ressínteses de compostos químicos do corpo perdem e necessitam de água, a utilização de eletrólitos é maior, a necessidade de um influxo sanguíneo também é maior, entre outros.

Estudos mostram que, reduzindo 2% do seu peso corpóreo, causando assim uma diminuição sanguínea, já torna-se possível uma sobrecarga cardiovascular, na medida em que, será necessário um trabalho muito maior do coração para bombear nutrientes (inclusive oxigênio) aos inúmeros tecidos corpóreos. Entre as causas mais comuns de desidratação ao praticante de atividades físicas, podemos destacar o consumo inadequado de líquidos (principalmente quando se bebe água apenas ao sentir sede), o suor excessivo e a exposição à longos períodos em altas ou superiores temperaturas as quais o corpo se mantém estável, o exercício físico praticado em altitudes elevadas, uma reidratação inadequada após o exercício físico (prejudicando a próxima sessão de treinos ou desempenho físico) etc. Entretanto, esse problema pode ser facilmente sanado se, antes bem prevenido. Existem muitos e muitos protocolos de hidratação e reidratação, os quais podemos nos basear de acordo com o que nos é melhor aplicável e óbvio, viável. Devemos consolidar protocolos que possam atender sim nossas necessidades, mas, além disso, que possam ser seguidas por nós. Assim, escolhendo não só como hidratar-se, devemos considerar com o que hidratar-nos e quando nos hidratarmos, do contrário, pouco adiantarão quaisquer protocolos.

Hidratação é sinônimo de água?

Entre muito que falamos, devemos admitir que o maior enfoque tenha sido a água e, de fato a água é de extrema importância para uma hidratação adequada. Para a maioria dos indivíduos e até mesmo para esportistas a moderado nível de intensidade, apenas água já é mais do que suficiente para garantir um balanço hidroeletrolítico adequado. Entretanto, a água não é o único nutriente (fator) a ser levado em consideração: Devemos nos atentar também aos eletrólitos, tais quais o sódio, o potássio, o magnésio, o cloreto, o cálcio e outros tantos que, por sua vez, são fundamentais para garantir esse equilíbrio todo. Além de auxiliarem a “manter a água no corpo”, estes são fundamentais em processos fisiobiológicos como a contração muscular (tanto esquelética, quanto lisa), a metabolização de nutrientes, o equilíbrio do pH e etc. Entretanto, nem sempre é necessário que esses sejam consumidos por meio de bebidas especiais e outros. Consumir quantidades adequadas desses minerais na alimentação já pode ser tido como um protocolo eficaz.

Isotônicos, hipertônicos e bebidas repositoras energéticas

Se há algo que gera muitas dúvidas, esse é o assunto referente a isotônicos e hipertônicos. Primeiramente, para que entendamos se há ou não necessidade destes, devemos entender a diferença entre eles.

Isotônicos são bebidas de concentração de eletrólitos iguais ao corpo humano e, osmolaridade também. Estes, normalmente são utilizados quando há pequena perda e eletrólitos, havendo necessidade de reposição, por sua vez, porém, em pequenas quantidades. Hipertônicos por sua vez, são bebidas de concentração e/ou osmolaridade maior do que as encontradas no corpo. Normalmente, estes são utilizados em grandes perdas de eletrólitos. As bebidas repositoras, por sua vez podem ser de concentração isotônica de eletrólitos, porém, fornecendo energia (normalmente de carboidratos de fácil assimilação ao organismo) ou, de concentração hipertônica, fornecendo energia, das mesmas qualidades de carboidratos. Essas bebidas, normalmente fornecem em torno de 60-100Kcal por porção.

O custo desse tipo de suplemento é relativamente caro, visto que, se fizermos alguns cálculos que não vem ao caso, conseguiremos a criação através da mistura de compostos como a maltodextrina e mais alguns eletrólitos, de um protocolo próprio e, por sua vez muito mais barato. Uma pesquisa recentemente lançada no JISSN relata que, a água de coco pode ser muito mais eficaz do que bebidas repositoras, sendo também, uma opção muito mais barata e natural, por não possuir conservantes, corantes e outros compostos industriais.

Bebidas dessa natureza, normalmente são utilizadas em atividades superiores a 1h (em números significativos não, por exemplo, 1h e 3 min) ou em exceções, onde há uma alta necessidade de reposição pelos fatores já citados. Porém, para nós praticantes de musculação, não há necessidade(salvo sob recomendações específicas nutricionais/médicas) da utilização dessas bebidas, sendo a água ou até a água de coco suficiente.

O uso do Glicerol

Entre inúmeros suplementos e compostos que são usados para uma melhor hidratação, está oglicerol, uma molécula, normalmente presente na molécula de Triacilglicerol, que tanto conhecemos como TG. Essa molécula, quando sozinha, pode apresentar alguns efeitos e, em alguns casos, tais quais: Relativa melhora no controle da temperatura corpórea, melhor retenção de eletrólitos, melhor manutenção da água corpórea, melhora na absorção de alguns nutrientes e etc.

Porém, desconsidere o glicerol, por dois aspectos fundamentais: Ele não apresentará ergogênese ao praticante de musculação e, simplesmente, o mesmo necessita de recomendações MUITO específicas, sendo, portanto, muito fácil cometer erros e erros ao utilizá-lo.

Protocolos de hidratação

Afinal, devemos então, para concluir, falar dos protocolos gerais mais utilizados e, sugeridos pela Academia Internacional de Medicina Esportiva.

A mesma recomenda que, cerca de 2-3 horas antes do exercício, sejam consumidos em torno de 450-600ml de água e/ou líquidos diversos e, 10-15 minutos antes, cerca de 230-300ml de água e/ou líquidos diversos.

Durante o exercício, entretanto, faz-se necessário avaliar as condições locais e do atleta em si, entretanto, o consumo de cerca de 230-300ml a cada 10-15 minutos já seja suficiente.

A hidratação, porém, não deve ser feita apenas antes e durante o treinamento. Após o treinamento, manter um protocolo de hidratação é mais do que fundamental para as inúmeras funções metabólicas do corpo, reposição hídrica e, consequentemente, no auxílio da recuperação muscular. A cada 500g de peso corpóreo eliminado na atividade física (normalmente por desidratação), deve se consumir 600-700ml de água e, cerca de 4:1g de carboidratos para proteínas nas 2 primeiras horas, em média.

De fato, não só nestes momentos cruciais, mas, durante toda a recuperação (e consequentemente preparação para uma próxima sessão de atividades físicas), manter-se devidamente hidratado e nutrido é essencial. Lembre-se que o corpo é sistêmico e, além disso, o que fazemos hoje, não necessariamente refletirá no hoje, mas, no decorrer da persistência por erros crassos.

Conclusão:

Apesar de haver inúmeros protocolos,  devemos individualizar nossos protocolos, sendo, portanto, algo bastante específico para cada indivíduo. Mais do que é isso, é sempre válido que possamos testar como nosso organismo se comporta diante a diferentes protocolos aderidos, fazendo da individualidade biológica, algo bastante relevante sempre!

É importante lembrar: Dificilmente alguém passará apuros por uma super-hidratação (a base de água, claro), mas, sua falta será SEMPRE prejudicial.

Procure sempre orientação nutricional/médica, avaliando suas condições e propondo recomendações ideais. Muito mais fácil e, seguro, essa maneira de conduzir a manipulação da hidratação a nosso favor, só terá a acrescentar benefícios.

Bons treinos!

Exercícios isolados valem a pena?

Exercícios isolados são bons para por no treino quando o objetivo é ganho máximo de massa muscular?

Como todos já estamos carecas de saber, o período de offseason é aquele em que o atleta se encontra buscando o aumento de massa muscular da maneira mais otimizada possível, anabolizando seu corpo através de protocolos dietéticos, de treinamento, periodização e descansos específicos e que possam atender suas necessidades individuais. E será que exercícios isoladosnesta época é algo válido?

Normalmente, durante o período de offseason, opta-se pelo básico. Nada é muito figurativo aqui e tampouco enfeitado. Ingere-se mais calorias do que no período de definição muscular (sempre procurando controlar a gordura corpórea, mas, ao mesmo tempo sem dar grande importância a querer manter-se seco), treina-se normalmente com mais peso pela maior disposição do corpo, quando comparado a um déficit de calorias, usa-se (aos que usam) drogas com maiores chances de ocasionar algum tipo de retenção hídrica, ingere-se maior quantidade de sódio, de glicídios e o uso de suplementos normalmente não vai muito além do que a utilização de proteínas e aminoácidos, suplementos compensadores energéticos e algum ergogênico como a creatina. Para os mais adeptos, a continuidade da utilização de um ou outro estimulante também pode acontecer.

Mas, especificamente falando do treinamento do bodybuilding, se há uma regra que existe e que é aplicável a QUALQUER natureza de treino é: Treinar com o máximo de intensidade possível. E, quando falo de intensidade, não me refiro a levantar muito peso, mas, fatores inúmeros que possam deixar seu treino suficientemente capaz de estimular o corpo a obter uma ÓTIMA resposta anabólica no período de recuperação. Entretanto, como dito, é inquestionável que por questões fisiológicas e momentâneas, no offseason, o incremento de calorias, o aumento no consumo de glicídios, sódio e outros fatores mais, fazem com que se possa treinar com mais peso ainda (o que, mesmo se feito da maneira incorreta, não poderá ser chamado de intensidade máxima, concorda?). Também pudera: Além de todos esses fatores dietéticos, contamos com a utilização de exercícios compostos e básicos que realmente requerem boas cargas por sua própria natureza. Um supino reto ou um agachamento livre, por sua própria característica e pelas características dos músculos alvo desses exercícios, normalmente levam mais peso do que uma rosca unilateral de tríceps francês ou uma rosca concentrada, não é mesmo? Tudo isso, deve-se aquela “falta de enfeite” ou opção pela simplicidade no offseason. Mas, será que podemos então dizer que não compensaria a utilização de exercícios isolados e novas tentativas de exercícios que possam gerar um grau de dificuldade maior para execução e, consequentemente um bom overloading na musculatura?

Se, por um lado o offseason é um período que devemos optar pelo simples, por outro, é o período que temos chances de errar com mais frequência ou simplesmente de errar. Na fase de definição muscular ou, principalmente para os competidores, a fase de contest deve ser realizada da forma mais precisa possível. Para um atleta em palco qualquer MÍNIMO detalhe fará a diferença, seja em definição, volume, simetria ou proporção. Assim, considero que, se temos de errar, efetivamente que esses erros aconteçam no offseason onde teremos muito mais tempo para acertar ou reparar esses danos. O período de offseason ainda pode servir como autoconhecimento para a realização de um trabalho cada vez mais específico e preciso na fase de definição muscular/contest.

Quando falamos de exercícios isolados, muitos costumam ser céticos e acreditar que estes são ineficazes no ganho de massa muscular. Aí, faço-lhes uma única pergunta: Será que as roscas de tríceps francês unilateral realizadas por Ronnie Coleman ou Zack Khan são realmente ineficazes? Será que aquele monte de exercícios nada tradicionais propostos por Sibil Peeters para o atleta da BSN Roelly Winklaar são ineficazes?

Recrutar a musculatura, ao meu ver, vai muito, mas, muito mais além do que erguer grandes quantidades de peso ou procurar exercícios que conseguimos colocar mais peso. Tanto porque, se levantar quantidades absurdas de peso fosse sinônimo de construir músculos, powerlifters, weightlifters e strongmans iriam ser muito mais musculosos do que bodybuilders e, não é isso que acontece.

Muitas vezes para o iniciante, é conveniente que se acredite mais em exercícios básicos e compostos do que isolados, mas, por razões diferentes de necessariamente eficácia, mas sim, buscando certa funcionalidade e certa facilitação para seu treinamento, visto que ele não conhece muito sobre a biomecânica de cada exercício. Isso porque, obviamente, falando de exercícios compostos, é inquestionável que eles possuem uma probabilidade maior de um recrutamento maior de fibras e, fibras de regiões diferentes do corpo (claro, afinal, são compostos), enquanto os exercícios isolados possuem a capacidade de estimular o músculo alvo. Isso não quer dizer que um trabalho no músculo alvo seja maior ou menor em qualquer um dos casos. Assim, conseguimos fazer com que a chance de trabalho de X músculo não deixe de existir. Além disso, buscar exercícios que fortaleçam o corpo todo (afinal, não podemos especializar áreas que nem se quer foram construídas) como o levantamento terra é fundamental.

Já para o atleta avançado, o exercício isolado serve, principalmente para aprimoração. Aprimoração essa que pode envolver a correção de assimetrias, a especialização de determinada região falha, além, é claro, da busca por outros estímulos. Ainda exercícios isolados podem ser úteis para esse tipo de atleta ou praticante de musculação quando necessitamos trabalhar um músculo alvo que, normalmente necessitaria de músculos auxiliares para ser trabalhado em exercícios básicos e, por alguma razão esses músculos auxiliares não estão devidamente recuperados (por exemplo, caso os tríceps estejam fadigados, treinar o peitoral enfatizando crucifixos, cross over e exercícios isolados que não solicitem o tríceps).

Portanto, não podemos criar uma regra e tampouco criar uma única forma de treinar. Devemos saber que toda boa variação e todo estímulo novo à musculatura é válido quando o assunto é o desenvolvimento muscular. De alguma forma, cada exercício pode não ser o melhor para quem busca alguns resultados específicos, mas, mesmo assim ele apresentará algum grau de benefício, nem que falemos de uma simples melhora no sistema neuromotor, no equilíbrio ou até mesmo no controle.

Priorize sim, não exercícios somente isolados ou compostos, mas, a máxima intensidade em ambos sempre! Certamente, você se surpreenderá com os resultados.

Bons treinos!

Fonte: dicasdemusculação

Se uma mulher treinar pesado irá ficar com corpo de homem?

Descubra neste artigo se uma mulher que tem um treino de alta intensidade irá ficar com traços masculinos e parecendo um homem.

Um grande mito espalhado pela musculação feminina é de que se elas treinarem realmente a sério, braços, ombros, peitos e etc, elas irão ficar com o corpo masculinizado, no estilo de grandes fisiculturistas do sexo feminino. Será que isso é verdade?

Afirmo que isso NÃO é verdade. E se você for mulher e acreditar neste mito, aconselho a continuar lendo este artigo para que você possa entender um pouco sobre os motivos de que isto não é real. Mulher que treina sério e intensamente, não fica com corpo masculinizado.

Apesar de mulheres e homens serem parecidos e terem estruturas bastante parecidas, existem muitas diferenças internas que fazem um homem ter maior facilidade para ganho de massa do que a mulher. Uma diferença gritante esta nos hormônios.

Estamos cansados de saber que o hormônio mais anabólico que existe é a testosterona, portanto se quisermos otimizar nossos ganhos de massa muscular, precisamos sempre estar tentando aumentar o nível de testosterona em nosso corpo. A testosterona é o hormônio que dá os traços masculinos ao corpo humano (pêlos, voz grossa e etc) e uma das maiores responsáveis pelo grande aumento de massa muscular. E ai eu pergunto a vocês, mulher tem testosterona?

Muitos vão se surpreender, mas a resposta é SIM! Ambos os sexos possuem este hormônio, a diferença é que no organismo feminino a quantidade é quase que insignificante. A quantidade de testosterona livre no sangue dos homens é de 2%, cerca de 270-1100 ng/dl, o que já é bem baixo, enquanto as mulheres têm cerca de 6-86 ng/dl, ou seja, bastante insignificante.

Outro detalhe é que o hormônio feminino, conhecido como estrogênio é um hormônio não muito propicio ao ganho de massa muscular, já que este hormônio acaba por aumentar outros, como ocortisol, um hormônio que em altas quantidades tende a ser catabólico e diminuir a massa muscular. Outro hormônio que o estrogênio aumenta é o SHBG, que em alta quantidade tende a diminuir a testosterona livre em nosso sangue.

Fator treino

O fator treino também é algo interessante de analisar. Estudos vêm demonstrando que treinos de resistência tem um maior aumento de testosterona total no organismo masculino, mas quando analisado no organismo feminino este aumento não é visto. O que se tem visto é um aumento na testosterona livre, cerca de 25%. Mas não há com o que se preocupar, pois mesmo esse aumento, o nível ainda é bastante baixo para chegar ao nível de um corpo masculinizado.

Portanto não tem motivos para vocês mulheres não treinarem pesado e com boa intensidade, pois mesmo esse relativo aumento no corpo de vocês não significará nada, já que o nível ainda é bem baixo, praticamente insignificante.

Fator dieta

Esse é um fator bastante importante para o crescimento muscular. Sabendo que se treinarmos com intensidade, mas não nos alimentarmos com a mesma intensidade, suprindo nossas necessidades e cobrindo as individualidades, de nada irá adiantar.

O que as mulheres precisam saber é que, por ser diferente dos homens, a alimentação também precisa ser diferente. Estruturalmente falando, mulheres são menores do que os homens, tanto em termo de massa muscular, de massa óssea, então naturalmente as mulheres comem menos do que os homens.

Portanto mesmo que você queira hipertrofiar, você precisa entender que suas necessidades são diferentes. Se você comer o que um homem come, naturalmente irá acumular muita gordura corpórea. Além de tudo, ainda tem a questão do estrogênio, que é um hormônio muito mais propenso a ganho de gordura do que ganho de massa muscular.

Conclusão:

Portanto vocês mulheres não tem mais por que ficar com essa dúvida na cabeça. Isso não existe! Você não irá ficar com o corpo masculinizado só por treinar intensamente e se alimentar de forma correta. Seus níveis hormonais não permitem isso.

As fisiculturistas com traços masculinos, não ficaram assim por causa de seus treinos pesado ou por que elas se alimentam de acordo com suas necessidades e muito vezes até ultrapassando. Elas ficaram assim por conta do uso de hormônios masculinos, como a obtenção de testosterona através de esteróides anabolizantes.

Então que fique bem claro, treine pesadamente, coma intensamente (respeitando suas necessidades), seja acompanhada por bons profissionais e conquiste o corpo de seus sonhos. Se você não faz uso de nenhum ergogênico hormonal, não tem por que temer, pois seu corpo não masculinizará.

Fonte: http://dicasdemusculacao.com/se-uma-mulher-treinar-pesado-ira-ficar-com-corpo-de-homem/

Você sabia? Enquanto você dorme que seu músculo cresce