Como maximizar a síntese de proteína

Quer saber qual é o segredo para ganhar massa muscular?

NPB = SPM – DPM

Níveis de proteína bruta (massa muscular esquelética) = Síntese de Proteína Muscular – Degradação de Proteína Muscular.

Faça com que este valor seja positivo e estará a caminho de obter um físico mais musculoso.

Remodelando o tecido muscular

Você tem que se alimentar da forma correta para fornecer ao seu corpo nutrientes para reconstruir e aumentar a massa muscular depois de a destruir no ginásio. Esse é o aspeto mais básico da musculação.

Em condições normais, o músculo esquelético tem uma taxa elevada de reciclagem. Cerca de 1-2% das proteínas musculares do corpo são sintetizadas e degradadas todos os dias.

Tanto o treino como a ingestão de nutrientes são ativadores potentes da síntese de proteína, embora os aumentos induzidos pela administração de nutrientes tenham uma duração curta.

Os treinos com pesos têm um efeito mais potente; aumentando a síntese de proteína durante 24 horas nos indivíduos com experiência de treino.

O problema é que o treino também ativa a degradação da proteína muscular. Sem a nutrição certa nas alturas certas, qualquer ganho potencial de massa muscular derivado do aumento da síntese de proteína poderia ser anulado pela degradação de proteína.

Na tabela abaixo poderá ver como isto funciona. Sem um estímulo de treino, a síntese de proteína muscular e a degradação de proteína muscular anulam-se uma à outra.

Figura 1: Mudanças na síntese de proteína muscular vs. Degradação de proteína muscular num estado alimentado vs. Estado em jejum, na ausência de um estímulo de treino. Figura adaptada de Burd et al, 2009.

Mas junte a isso uma sessão de musculação intensa com a ingestão adequada de nutrientes nas alturas certas e as coisas mudam; a síntese de proteína é ativada e a degradação é suprimida. O resultado é uma acumulação de proteína muscular ao longo do tempo, tal como pode ver na figura abaixo.

Figura 2: Mudanças na síntese de proteína muscular vs. Degradação de proteína muscular num estado alimentado vs. Estado em jejum, na ausência de um estímulo de treino. Figura adaptada de Burd et al, 2009.

Otimizando a síntese de proteína: Está tudo relacionado com o mTOR

É o efeito combinado do estímulo do treino com a nutrição adequada nos períodos de tempo adequado que proporcionam ganhos de massa muscular ótimos.

Para compreender a síntese de proteína, é importante que nos familiarizemos com o mTor. As pesquisas dizem-nos que quando se força um músculo a contrair contra uma carga pesada, a resposta primária é uma ativação da síntese de proteína.

Por seu lado, a ativação de síntese de proteína é controlada por uma séries de eventos de fosforização orquestrados por uma proteína chamada mTor (mammalian target of rapamicin/alvo de rapamicina mamífero).

O mTOR é provavelmente o complexo de sinalização celular mais importante para o crescimento muscular.

É o controlador principal da síntese de proteína nas células e existe uma relação direta entre o crescimento muscular e a ativação de mTOR; quanto mais um treino ativar o mTOR, mais a maquinaria de síntese de proteína irá formar novas proteínas para a reparação e aumento da massa muscular.

O mTOR é ativado por três coisas:

• Stress mecânico (provocado pelas cargas pesadas dos treinos)
• Fatores de crescimento (IGF-1, hormona de crescimento, insulina, testosterona, etc.)
• Aminoácidos (em particular a leucina)

A “janela anabólica”

Então o que podemos nós fazer para conseguir mais do que a mera substituição do músculo que degradou no ginásio por uma quantidade similar?

É aproveitar ao máximo a “Janela Anabólica”. Para obter o máximo de hipertrofia muscular possível, você tem que explorar a “janela” para obter os melhores resultados. Ou seja, está na altura de falarmos acerca do que comer e quando.

Existem três alturas para aumentar a disponibilidade de proteína / aminoácidos de forma a aumentar o aumento agudo da síntese de proteína provocado pelo treino:

• Pré-treino: Dentro de mais ou menos uma hora antes do treino começar.
• Peri-treino: Durante a sessão de treino.
• Pós-treino: Menos de duas horas após a sessão de treino.

A questão que se impõem aqui é, quais são as melhores alturas do dia para obter o maior aumento de massa muscular possível a partir dos seus treinos?

Os cientistas analisaram esta questão e poderá ver abaixo os resultados de muitos estudos.

Figura 3: Efeito do treino de resistência no timing da ingestão de nutrientes (aminoácidos enriquecidos com leucina + carbohidratos) na síntese de proteína muscular em voluntários jovens. Os dados são apresentados como percentagem da mudança do rácio de síntese fracional (FSR) da linha de base. Figura adaptada de Drummond et al, 2009.

O ponto-chave a reter deste gráfico é que a nutrição pós-treino amplifica mais o aumento agudo da síntese de proteína do que a nutrição pré-treino. Esta é uma boa peça de informação, mas há mais para se saber em relação a esta história.

Pré-treino

Durante os treinos, o ATP é “queimado” para fornecer combustível para as contrações muscular, o que aumenta os níveis de AMP. Isto ativa uma proteína chamada AMP Kinase (AMPK). O AMPK reduz a síntese de proteína através da inibição do mTOR.

Ponto-chave a reter: Não negligencie a nutrição pré-treino. Irá impedir que a síntese proteína seja desligada durante os treinos.

Peri-treino

Os investigadores também compararam os efeitos da nutrição peri-treino (durante o treino) à nutrição pós-treino na síntese de proteína. Os resultados desses estudos são similares aos estudos pré-treino em que a ingestão de proteína durante a realização de um treino de musculação resultou num aumento da síntese de proteína, mas bastante menos do que quando a proteína foi ingerida no período pós-treino.

Embora a administração de aminoácidos no período peri-treino tenham um efeito subtil na síntese de proteína, a ingestão de proteína irá provocar uma resposta insulínica. Isto é importante porque a insulina é um importante inibidor da degradação de proteína.

Isto faz com que também seja boa ideia incluir carbohidratos no peri-treino. Não só foi comprovado que a ingestão de carbohidratos no peri-treino inibe a degradação de proteína, como também anula a inibição do mTOR mediada pelo AMPK.

Ponto-chave a reter: Os carbohidratos peri-treino não só inibem a degradação de proteína como também ajudam a manter a maquinaria de síntese de proteína ativa durante os treinos.

Pós-treino

A refeição pós-treino é a mais importante para amplificar a síntese de proteína depois dos treinos. As células musculares encontram-se aprimoradas para a síntese de proteína nas horas que se seguem aos treinos, mas apenas se alimentarmos o organismo com a nutrição adequada.

Para formarmos mais massa muscular, precisamos de proteína, e foi comprovado que o tipo e período de tempo da ingestão de proteína durante o período pós-treino, controla o aumento global da síntese de proteína que ocorre imediatamente após o treino.

Mais importante ainda, a ativação da síntese de proteína a curto prazo, parece determinar em última instância a forma como respondemos ao treino a longo prazo. O que isto significa é que não só precisamos de treinos intensos para ativar a síntese de proteína de forma máxima, como a nutrição adequada também tem que estar presente exatamente nas alturas certas para isto acontecer.

A janela só está aberta durante um período de tempo muito curto, e os ganhos de massa muscular de longo prazo podem ser comprometidos se a ingestão de proteína for atrasada durante mais de duas horas após o treino. Aproveite este período da forma certa e irá obter maiores ganhos de massa musculares – falhe e não irá obter resultados assim tão positivos.

Já foi realizado um grande número de investigações acerca do tipo exato de nutrição que é necessária para ativar a síntese de proteína de forma máxima. Iremos discutir esse tema específico na segunda parte deste artigo, mas é importante que saiba que só foi comprovado que os aminoácidos essenciais (EAAs) ativam a síntese de proteína, com a leucina em particular a ser o aminoácido mais importante para “ligar” a maquinaria de síntese de proteína.

A partir da literatura também é claro que os carbohidratos não são necessários para ativar a síntese de proteína após o treino, mas existem outras razões para incluir os carbohidratos e iremos falar disso mais tarde.

Quanta proteína é necessária para o pré, peri e pós-treino?

Seria excelente se pudéssemos simplesmente ingerir 1000 gramas de proteína ou aminoácidos no pré, pós ou peri-treino, e depois crescer como quiséssemos. Infelizmente, esta quantidade seria muito provavelmente convertida em triglicerídeos e depois armazenada em forma de gordura corporal.

As proteínas agem de forma sinergística com o treino de musculação para estimular a síntese de proteína, mas tal como existe um limite superior para a quantidade de exercício da qual consegue recuperar, também parece existir um limite superior para a quantidade de proteína que conseguimos ingerir para maximizar a síntese de proteína.

Este tema foi estudado inúmeras vezes, mas a quantidade de proteína ou de aminoácidos usados nas investigações poderá não ser aplicável diretamente ao mundo real.

Os praticantes de musculação requerem quantidades de proteína superiores aos da população sedentária.

Os cientistas raramente usaram um estímulo de treino que se possa sequer aproximar do nível de intensidade que os praticantes de musculação sérios aplicam nos seus treinos. O que torna difícil extrapolar e fazer recomendações específicas acerca da quantidade de proteína que é necessária.

Por exemplo, um estudo verificou que o aumento da síntese de proteína induzido pela ingestão de proteína no pós-treino atingiu um pico aos 20 gramas de proteína, sendo que as doses mais elevadas não aumentaram a resposta para além disso. Foram realizados estudos de dose-resposta similares para determinar os requerimentos máximos para a leucina.

É importante compreender que o tipo de treino de musculação de alta intensidade que a maioria dos leitores deste site realizam no ginásio, provavelmente ativa a síntese de proteína a a um maior nível do que aquele que os investigadores estão a utilizar nos laboratórios. Portanto, é possível que a maioria das pessoas possam necessitar de mais de 20 gramas de proteína para obterem uma resposta máxima.

Então qual é a quantidade ótima, e quando? Podemos oferecer recomendações grosseiras, mas é importante que experimente para encontrar a fórmula certa para si.

O caso dos carboidratos

A literatura científica mostrou de forma conclusiva que a sinalização de insulina não é necessária para induzir a síntese de proteína induzida pelo treino – só é necessária a leucina, o que sugere que os carbohidratos não são importantes.

Esta informação surgiu como uma surpresa, porque a insulina é um potente ativador da síntese de proteína. A insulina ativa o mTOR por meio da sinalização PI3K/akt, que é paralelo aos caminhos usados pelos aminoácidos e stress mecânico para ativar o mTOR.

Embora a sinalização da insulina possa não ser necessária para o aumento da síntese de proteína que ocorre nas horas seguintes a um treino, há pelo mais um aspeto a ter em conta. A insulina é poderoso inibidor da degradação de proteína.

Alguns estudos sugerem que tanto a híper-insulinemia local como a ingestão de carbohidratos inibem a degradação de proteína, com pouco a nenhum efeito na síntese de proteína. Quando se analisou isto especificamente no período pós-treino, verificou-se que o consumo de glucose no pós-treino, embora não tenha ativado a síntese de proteína, também teve um efeito potente na inibição da degradação de proteína.

Isso não significa que se deve descartar os carbohidratos no que diz respeito à síntese de proteína, pois estes aumentam os níveis de insulina, o que ainda pode ser importante. Os músculos estão aprimorados para um aumento da síntese de proteína durante +24 horas após o treino, mas o aumento agudo da síntese de proteína que ocorre como resultado do treino ou da ingestão de aminoácidos, dura apenas algumas horas.

Tanto o stress mecânico derivado do treino como a ingestão de aminoácidos e insulina/fatores de crescimento ativam o mTOR através de vias diferentes mas complementares, o que sugere que se múltiplas vias de ativação do MTOR forem ligadas ao mesmo tempo, poderemos ser capazes de obter um efeito sinergístico.

Está bem estabelecido que o stress mecânico provocado pelo treino e ingestão de leucina/EAAS amplificam a síntese de proteína de forma sinergística. Da mesma forma, a insulina poderá contribuir para o aumento geral da síntese de proteína ao ativar o mTOR através da via PI3K/akt.

Os estudos mais recentes mostram que a combinação de insulina + aminoácidos tem um efeito sinergístico positivo na síntese de proteína.

Alguns estudos que analisaram de forma específica a síntese de proteína induzida pelo treino com pesos tenha mostrado que a adição de carbohidratos aos aminoácidos não encontraram nenhum efeito aditivo da síntese de proteína quando são ingeridas amplas quantidades de aminoácidos.

Mas estudos mais recentes que analisaram um modelo de síntese de proteína mais geral, mostram que a combinação de insulina + aminoácidos tem um efeito sinergístico positivo na síntese de proteína, provocando assim em conjunto, uma maior ativação do mTOR!

Tendo em conta estas informações, podemos dizer que a insulina não parece aumentar a síntese de proteína induzida pelo exercício, mas pode agir no sentido de manter premido “o pedal de aceleração “para a maquinaria de síntese de proteína após um treino.

Naturalmente, se a insulina é capaz de extender ou amplificar o aumento da síntese de proteína no pós-treino, irá existir uma grande vantagem na inclusão de carbohidratos no seu plano pós-treino.

Conclusão

Os estudos e a literatura são a base do método científico, mas tudo isso é inútil se nós não tivermos formas práticas de aplicar essa informação:

Com isso em mente, aqui está a forma de colocar toda esta informação em prática.

Pré-treino (30-60 minutos antes do treino)

Fonte de proteína: 30-50 gramas de uma fonte de proteína de digestão média a rápida. Um exemplo de uma proteína de digestão média poderia ser a proteína de ovo/claras de ovo. E de digestão rápida poderia ser a proteína whey concentrada, isolada e/ou hidrolisada, e ainda a peptopro, hidrolisado de caseína.

Fontes de carbohidratos: Opcional, mas se planeia fazer um treino intenso, então deveria incluir carbohidratos.

25-75 gramas de carbohidratos de índice glicémico baixo/médio. Nesta categoria incluem-se praticamente todos os tipos de fruta como a banana, e também o mel e aveia.

Peri-treino (durante o treino)

Fonte de proteína: 10-20 gramas de BCAAs ou 20-30 gramas de isolados / hidrolisados de caseína ou whey.

Fonte de carbohidratos: Opcional – 35-50 gramas de carbohidratos de alto índice glicémico como a dextrose ou Vitargo que deverão ser ingeridos em forma de bebida ao longo do treino.

A resposta insulínica dos carbohidratos pode amplificar a síntese de proteína de forma sinergística na presença de aminoácidos. A insulina é também um potente inibidor da degradação de proteína.

Para os atletas na fase de pré-competição ou para aqueles que são menos sensíveis à insulina, existe uma vantagem em termos de queima de gordura em manter os níveis de insulina baixos, por isso, algumas pessoas poderão preferir não ingerir carbohidratos nesta altura.

Mas para os atletas que não estão em fase de pré-competição ou indivíduos com dificuldade em ganhar massa muscular, esta resposta insulínica poderá ser bastante útil.

Pós-treino (até 60 minutos depois do treino)

Fonte de proteína: 30-50 gramas de proteína de digestão rápida como a proteína whey.

Fonte de carbohidratos: Opcional mas vivamente aconselhável a menos esteja a tentar perder gordura de forma drástica.

Mais uma vez, isto é altamente dependente do indivíduo, dos seus objetivos e fase de treino.

Use 25-75 gramas de de carbohidratos de índice glicémico baixo-médio. Os atletas fora da época de competição ou “hard-gainers” poderão ingerir uma mistura de 50-100 gramas de carbohidratos de elevado índice glicémico.

Os verdadeiros hargainers podem realmente beneficiar dos efeitos inibidores da insulina na degradação de proteína. O grande aumento da insulina provocado pelos carbohidratos de alto índice glicémico e a elevação mais sustentada dos carbohidratos de médio índice glicémico também poderão manter a síntese de proteína durante mais algum tempo.

Os nutrientes têm um efeito potente na maquinaria de síntese de proteína, e a sua ingestão nas alturas certas pode promover ou bloquear os seus progressos.

Embora não exista uma fórmula ideal que sirva para todos – uma vez que isso depende do nível de sensibilidade à insulina, metabolismo, tipo corporal e objetivos, neste artigo proporcionamos-lhe uma base a partir da qual poderá estruturar a sua nutrição pré, peri  e pós-treino.

As informações aqui contidas estão baseadas nas últimas investigações científicas e podem facilmente ser alteradas e adaptadas às necessidades de cada pessoa. Use-a como base para maximizar a síntese de proteína e crescer como nunca.

Fonte: http://www.musculacao.net/como-maximizar-a-sintese-de-proteina-2a-parte/