O que comer antes do treino

Aprenda quais são os alimentos que devemos comer antes do treino de musculação e tenha mais disposição durante seus treinamentos!

A alimentação é fator primordial para que haja crescimento muscular no período de recuperação. Mas, mais do que isso, a alimentação é fundamental na medida em que, serve também como substrato energético e construtor para os períodos antecedentes ao treinamento, seja ele de qualquer modalidade, em qualquer objetivo. Mesmo que haja um estímulo de treinamento extremamente árduo e, de fato eficaz, não proporcionar as devidas recuperações ao corpo, impedirá um bom desenvolvimento muscular, resultando em fins pífios e frustrantes. Por isso, hoje iremos aprender melhor o que comer antes do treino de musculação!

Claramente, todas as pesquisas bem conceituadas que temos na nutrição clássica, mostram que uma alimentação adequada e que atenda os valores individuais do atleta possibilitam não só um desempenho muito superior destes, quando comparados com atletas cuja alimentação encontrou-se inapropriada, mas também possibilitam um grau menor de metabólitos musculares decorrente do exercício físico e, pasme, uma recuperação também melhor.

Em primeiro lugar, devemos entender quais são os principais motivos pelos quais devemos comer adequadamente antes do treino de musculação, objetivando:

- Fornecimento de substratos energéticos, conferindo desempenho aumentado no treinamento; – Redução do catabolismo; – Distribuição de nutrientes livres ao corpo; – Recuperação pós-treino melhorada; – Preservação da massa muscular magra; – Controle glicêmico, para que não haja queda ou hipoglicemia rebote.

Porém, diante a importância de alimentar-se de maneira apropriada no pré-treino, ou antes do treino fica uma grande dúvida do que comer e o quanto comer, não é mesmo? Refeições grandes? Pequenas? Líquidas? Sólidas? Contendo quais tipos de alimentos?

Nos momentos antes do treino, a alimentação, incluindo a hidratação devem atender não a padrões, mas a individualidade de cada caso. Isto porque basicamente não podemos generalizar protocolos para todos os casos, visto que o horário de treino pode variar, o objetivo e a intensidade também e, claro, o mais importante: A INDIVIDUALIDADE FISIO BIOLÓGICA, que deve muito ser levada em consideração. Isso nos leva a pensar que o primeiro fator que deve ser considerado é o quanto comer que relativamente induz ao valor energético total consumido. Este, pode atender diversos valores, caso o objetivo seja ganho de massa muscular ou perda de gordura muscular. Todavia, normalmente deve ser a refeição mais calórica do dia, independentemente de qual horário for realizada. Se distribuirmos 6 refeições diárias, devemos colocar cerca de 18% das calorias nos momentos antes e depois do treino e 16% (ou valores diferenciados, novamente, respeitando a individualidade) no restante das refeições.

Mas, nessas calorias, o que deve estar contido? E é justamente sobre esses principais conteúdos da refeição pré-treino que quero conversar.

1 – Carboidratos

Poderíamos começar falando de outro macronutriente se não o mais importante deles nesse período? Obviamente os carboidratos são a fonte de energia mais bem aproveitada pelo corpo como um todo, que utiliza os monossacarídeos como fonte primária de energia. Mas de praxe, alguns imaginarão que simplesmente se entupir de carboidratos antes do treino é suficiente, o que é um grande erro, visto que devemos saber quais tipos comer e o quanto comer.

Não quero entrar no mérito de o quanto comer, pois isso variará de acordo com as necessidades individuais de cada refeição para cada indivíduo. Mas, na minha opinião, a refeição antecedente ao treino deve ser pelo menos 50% de sua composição de carboidratos. Digo isso, pois, não sou a favor daquelas velhas regras de consumo de Xg de carboidratos antes do treino, visto que, como dito, o horário do treino pode variar muito e, uma pessoa que treina no primeiro horário, dificilmente conseguirá fazer uma refeição com 4g de carboidratos por kg, por exemplo.

Estes carboidratos deverão ser complexos e de baixo a médio índice glicêmico, a fim de não possibilitar uma absorção muito rápida e nem picos de insulina (contribuindo para o aumento de lipogênese e uma possível hipoglicemia de rebote). Preferencialmente e particularmente, sou a favor de carboidratos de médio IG nesse período, pois costumo realizar a refeição pré-treino 1h antes do treino. Assim, tenho a possibilidade de uma digestão um pouco menos lenta, não desviando o fluxo sanguíneo para o estômago durante o treinamento e nem permitindo que as fibras atrapalhem na absorção do meu shake pós-treino. Ainda falando dos carboidratos, devemos lembrar que fibras, apesar de não digeridas por nossos sistema digestório, fazem parte dos carboidratos. Assim, elas normalmente ajudam no trânsito intestinal, mas anteriormente, causam certo esvaziamento gástrico retardado. Assim, o fluxo sanguíneo ficará por mais tempo no sistema gastrointestinal e poderá prejudicar a oxigenação muscular durante a atividade física.

Preferencialmente, não consuma vegetais nem saladas e isso já será suficiente.

Caso você seja adepto como eu de um shake com proteínas hidrolisadas e maltodextrina antes do treinamento, que este seja feito em torno de 10-15 minutos antes do treinamento. Ultimamente tenho usado um shake hipercalórico enriquecido com L-Leucina, Creatina, BCAAs e MCT (para não retardar o esvaziamento gástrico, nem dar picos de insulina e ao mesmo tempo adicionar energia e calorias ao shake). Quando não consigo montar este “hipercalórico”, faço uma mistura na mesma proporção de um hipercalórico com maltodextrina (nunca dextrose) e whey protein concentrado.

2 – Proteína

Sem dúvida alguma, seguido aos carboidratos, devemos ter atenção com as proteínas. Cerca de 30-40% da refeição pré-treino com proteínas já atende as necessidades básicas das maiorias dos indivíduos. Estas proteínas podem ser desde mistura de proteínas (por exemplo claras de ovos com atum) ou vindas apenas de uma fonte, como por exemplo, peito de frango.

Normalmente, utilizamos proteínas de alto valor biológico aqui, neste caso, procurando uma maior hiperaminoacidemia sanguínea e disponibilizando grandes e várias proporções de aminoácidos na corrente sanguínea.

O tipo de proteína utilizado também é bem particular no que se diz respeito a velocidade de absorção. Creio que para indivíduos que fazem a refeição até 1h antes do treino, essa proteína pode ser tanto de rápida absorção como whey protein, como de lenta absorção como albumina ou peito de frango. Porém, caso a refeição seja em menos de 1h antes do treino, o mais conveniente é mesmo o whey protein, assim como em refeições feitas além de 1h, é conveniente o uso de proteínas com uma absorção mais lenta.

O uso de proteínas nesse período permite que o corpo disponibilize de matéria prima para a construção muscular e para evitar o catabolismo durante o treino. Além disso, os aminoácidos tem papel fundamental em todos os outros processos do corpo, desde o sistema imunológico até a lipólise, em alguns casos. Por isso, não caia na besteira de achar que apenas fontes energéticas primárias são importantes antes do treino com medo de que o consumo protéico possa ser desviado para fontes de fornecimento de energia ao corpo. Consuma proteínas SIM!

3 – Lipídios

Os lipídios devem ser deixados um pouco de lado na alimentação antes do treino. Isso porque ela contribui para o retardamento do esvaziamento gástrico. Além disso, preferencialmente, o corpo utilizará a glicose como fonte de energia e não os lipídios. Isso nos leva a crer que então, até mesmo as fontes de proteína devem receber atenção especial. 

Carnes gordas, ou até mesmo alguns tipos de peixes ricos em gordura como o salmão devem ser evitados no pré-treino. Procure grelhar carnes sem o uso de gorduras e o mesmo na preparação de pratos como arroz ou feijão.

4 – Suplementos

Aqui não quero me delongar muito, mas acho um tanto quanto coeso explicar o que se passa:

Os suplementos eficazes podem ser seu braço de apoio ou uma pedra no caminho. Por isso, fiquemos atentos aos suplementos realmente comprovados e a forma de uso dos mesmos, respeitando a individualidade de cada um, claro.

Alguns bons suplementos eficazes para o período pré-treino atualmente são: Whey Protein, Gainners, Carboidratos em pó (repositores), Bicarbonato de Sódio, Beta-Alanina, Creatina (sem aumento de performance antes do treino), L-Leucina. – E ainda, sem fazer apologia a qualquer marca ou uso, até hoje o suplemento da “moda” que vi comprovadamente ser mostrado eficaz foi oSizeOn. Aí você deve estar se perguntando sobre aquele pré-treino B que você tanto ouviu falar e que é vasodilatador a base de arginina, não é? Pois bem, alguns estudos apontam que a arginina diminui os níveis de GH durante o treino (que é um dos únicos momentos em que há liberação de GH efetivo no adulto). Mas tudo não seria suficiente que de fato houvesse algum suplemento vasodilatador. Calibre de veias é aumentado por conseqüência de necessidade de transporte de algum metabólito ou nutriente devido a sobrecarga durante o exercício e não por ação de um suplemento. Então, cadê os NO2, cadê os suplementos mágicos? Acho que comentários aqui são dispensáveis.

Segundo a ISSN, se você realmente quiser um aumento significativo na performance, pode optar por maneiras diretas com drogas liberadas como a cafeína e a efedrina (apesar de alguns ainda dizerem que o excesso de cafeína pode prejudicar o desempenho em força) ou de maneiras indiretas, utilizando suplementos como o W-3 (até mesmo de fontes alimentares) ou a Vitamina D, que recentemente foi apontada como um ótimo fator de aumento da testosterona livre.

Por fim, aqui fica uma sugestão de refeição antes do treino, claro, sem levar em consideração as necessidades individuais de cada indivíduo. Lembre-se: Isto é apenas um exemplo e certamente variará de acordo com as SUAS necessidades.

150 minutos antes do treino até 20 minutos antes do treino:

- 120-150ml de água a cada 30 minutos.

90 minutos antes do treino:

- 600g de batata doce assada; – 250g de peito de frango grelhado adicionado de molho de tomate industrializado ou molho shoyu;
- Enzimas digestivas.

15 minutos antes do treino:

- 1 shake hipercalórico (aprox 250kcal) enriquecido com uma colher de sopa de MCT, 1g de leucina, 6g de BCAAs e 5g de creatina.

Conclusão:

A particularidade sobre o que comer antes do treino  de musculação deve ser o primeiro fator a ser levado em consideração quando o assunto é desempenho físico, aumento ou redução de peso. Além disso, a atenção para os macronutrientes deve ser evidentemente grande e clara, atendendo as necessidades de seu corpo e não permitindo que ele se torne carente durante a atividade física.

Um bom pré-treino em termos energéticos e até mesmo de hidratação, promove não só um bom desempenho durante o treinamento, mas também, um início de boa recuperação, além claro, de prevenir quaisquer perdas musculares durante o treino.

Fonte: dicasdemusculação

Saiba como diminuir as dores musculares

Mesmo aquelas pessoas que não são adeptas da musculação, muitas vezes se deparam com as dores musculares após um treino ou uma atividade física mais intensa. No entanto, a combinação de alguns suplementos poderá ajudá-lo a vencer esta etapa.

A dor muscular tardia, que ocorre um ou dois dias após os treinamentos mais intensos, é notada em todos os praticantes de atividade física. Sua causa é devido às lesões microscopias que acometem as fibras musculares. Sua exata procedência ainda não foi descoberta, mas, independente de sua causa, o efeito é a dor.

Ainda que os cientistas não conheçam o que realmente a produz, sabemos qual é a melhor forma de reduzi-la e acelerar a recuperação. Se você pensou nos anti-inflamatórios, calma! Não é sobre eles que vamos falar. Até porque o uso deste medicamento pode afetar o seu objetivo (aumento da massa), já que diminui o desenvolvimento muscular. Sendo assim, para que você consiga um ótimo desenvolvimento dos músculos e diminua o sofrimento pós-treino, aconselharemos uma simples combinação de carboidratos e proteínas.

Um estudo realizado com integrantes da Marinha dos Estados Unidos, comprova esta ideia. Os cientistas informaram no Journal of Applied Physiology que os indivíduos suplementados com proteínas, carboidratos e gorduras após o exercício não só aliviaram as dores musculares, como também reduziram a incidência de lesões. Além disso, o índice de infecções virais e bacterianas durante um período de 54 dias de treinamento básico também foi menor quando comparado com indivíduos que utilizaram suplementação com carboidratos e gorduras, ou que não utilizaram suplementos.

Um estudo da Geórgia Institute Technology (Atlanta) confirmou estes resultados. Nesta pesquisa, os indivíduos que ingeriram uma batida de carboidratos e proteínas após o treino diminuíram as dores em 50% quando comparados àqueles que ingeriram apenas carboidratos.

Vários estudos da James Madison University (Virgínia, EUA) demonstraram que os shakes de proteínas reduzem as dores porque diminuem as lesões musculares pós-treinamento. O primeiro estudo, publicado numa edição de 2004 da revista Medicine & Science in Sports & Exercise, demonstra que os indivíduos que ingerem uma batida de carboidrato e proteína durante uma corrida de bicicleta levada até o esgotamento apresentaram marcas sanguíneas de lesões musculares 80% menores do que aqueles que ingeriram só carboidrato durante esta prova.

Uma pesquisa realizada com corredores notou que os indivíduos que ingeriam um shake combinando proteína e carboidrato imediatamente após o treinamento tinham redução de 30% de sinais de sangue decorrentes das lesões musculares e 50% em sensação de dores em relação aos que ingeriram só carboidrato.

Então, lembre-se de ingerir após seu treinamento um vitaminado que contenha aproximadamente 40g de proteína, e 40g a 100g de carboidratos de digestão rápida. Caso não ingira este shake após todas as sessões de treinamento, faça pelo menos ao terminar um dia de treino mais intenso. As pessoas que estão voltando a treinar após um tempo afastados também devem estar atentos à alimentação, a fim de melhorar o rendimento e a recuperação entre as sessões de treino.

Fonte: marombapura.blog.br

Curiosidades sobre o ovo cozido

Ovos Cozidos perdem o valor proteico?

Segundo pesquisas realizadas, ovo cozido e ovo cru possuem os mesmos valores de proteínas, gordura, calorias, colesterol, etc. Eis uma tabela nutricional para 
compararmos este alimento sendo digerido cru e cozido.
Lembrando que sendo ingerido cru, você estará correndo risco a doenças e bactérias maléficas.

Ovo cru                                                           Ovo cozido
Quantidade 1 ovo                                                               Quantidade 1 ovo
Água (%) 75                                                                        Água (%) 75
Calorias 80                                                                          Calorias 80
Proteína (g) 6                                                                      Proteína (g) 6
Gordura (g) 6                                                                      Gordura (g) 6
Ácido Graxo Saturado (g) 1,7                                              Ácido Graxo Saturado (g) 1,7
Ácido Graxo Monoinsaturado (g) 2,2                                   Ácido Graxo Monoinsaturado (g) 2,2
Ácido Graxo Polinsaturado (g) 0,7                                       Ácido Graxo Polinsaturado (g) 0,7
Colesterol (mg) 274                                                             Colesterol (mg) 274
Carboidrato (g) 1                                                                 Carboidrato (g) 1
Cálcio (mg) 28                                                                     Cálcio (mg) 28
Fósforo (mg) 90                                                                   Fósforo (mg) 90
Ferro (mg) 1                                                                         Ferro (mg) 1
Potássio (mg) 65                                                                  Potássio (mg) 65 
Sódio (mg) 69                                                                       Sódio (mg) 69
Vitamina A (UI) 260                                                               Vitamina A (UI) 260
Vitamina A (Retinol Equivalente) 78                                      Vitamina A (Retinol Equivalente) 78
Tiamina (mg) 0,04                                                                 Tiamina (mg) 0,04
Riboflavina (mg) 0,15                                                            Riboflavina (mg) 0,14
Niacina (mg) Traços                                                              Niacina (mg) Traços
Ácido Ascórbico (mg) 0                                                         Ácido Ascórbico (mg) 0

O ovo cozido perde 0,01 mg em riboflavina. Essa vitamina favorece o metabolismo das gorduras, açúcares e proteínas e é importante para a saúde dos olhos, pele, boca e cabelos. Porém o valor que se perde é tão baixo, que não tem importância para nós, mesmo porque, estamos atrás das proteínas que este alimento nos fornece, nosso objetivo é obter apenas os 'tijolos' que esse alimento possui, além de que ingerindo o ovo cozido, estamos eliminando as possibilidades de contaminações, como doenças e bactérias, então, recomendo a ingestão deste alimento cozido ou frito, mas não cru.

Curiosidade: Você sabia? 1 kg de clara desidratada (albumina) = 254 claras de ovos.

Artigo escrito por: Kevin Tirolli

Fontes: fisiculturismo.com.br  / hipertofria.org / wikipédia / treinototal.com.br

Manual do Mesomorfo – Dietas e Treinos

Podemos dizer que os mesomorfos reúnem o que há de melhor nos ectomorfos e endomorfos: facilidade em ganhar massa muscular e dificuldade em armazenar gordura. Os mesomorfos são musculosos e possuem ombros largos. É tipo de corpo dos sonhos para todos que praticam musculação, mas, infelizmente, poucas pessoas tem esse privilégio.

Os mesomorfos não possuem muitos desafios, seu plano de treinos envolve apenas a construção de massa muscular. Basicamente, é necessário apenas criar um bom plano de treinamento e dieta e cumpri-lo. Os resultados virão sem muitas dificuldades (a menos que o objetivo seja se tornar um fisiculturista profissional).

É importante lembrar, que mesmo sendo um mesomorfo, o alto consumo de alimentos ricos em gorduras más fará com que a gordura seja armazenada. O mesmo acontece na construção de massa muscular. Para ganhar músculos é necessário treinar corretamente, os resultados não aparecem do nada. Os mesomorfos possuem grandes privilégios e facilidades, mas não são imunes aos resultados de maus hábitos.

TREINOS

Os treinos devem ser pesados, já que os mesomorfos são feitos para esse tipo de coisa. Porém, para novatos é recomendado fazer um programa de 1 a 2 meses de adaptação, para se familiarizarem com o levantamento de pesos e evitar lesões. Após esse período, os treinamentos podem ser intensos.

Algumas regras devem ser aplicadas aos treinos para mesomorfo:

- Treinar Intensamente por menos de 1 hora

- Fazer de 9 a 12 repetições para cada série

- Descansar de 30 segundos a 1 minuto e 30 segundos entre as repetições.

- Dividir os treinos corretamente

- Usar exercícios compostos

Os mesomorfos podem dificultar os treinos a vontade, utilizando técnicas como o drop set, por exemplo. Basicamente, não há nada que possamos recomendar, além disso.

DIETA

Novamente, não existem grandes desafios para superar, tanto em ganho de massa muscular, como em redução de gordura.

Quando falamos em dietas para mesomorfos, algumas pequenas diretrizes podem ajudar na obtenção de resultados muito satisfatórios:

- Comer no mínimo 6 vezes por dia, com intervalos de 2-3 horas entre as refeições.

- Incluir fontes de proteínas, carboidratos e gorduras boas numa proporção 40% – 40% – 20%.

- Ingerir 1 grama de proteína para cada quilo de peso corporal diariamente.

- Beber muita água.

- Comer carboidratos de absorção lenta durante o dia.

Como Montar Uma Dieta para Musculação

Como Montar Uma Dieta para Musculação

É normal que as pessoas fiquem confusas com a quantidade de comida que precisam ingerir para ganhar massa muscular sem ganhar muita gordura. 

Dessa forma, abaixo você encontrará um roteiro que mostra como preparar uma dieta para musculação,focada em ganhos de massa muscular magra.

PASSO 1 – QUANTAS CALORIAS VOCÊ PRECISA EM SUA DIETA PARA MUSCULAÇÃO

O primeiro passo para montar uma dieta para musculação é calcular quantas calorias você precisa consumir diariamente para ganhar músculos. Existem diversas fórmulas complexas para esse cálculo, porém a maneira mais fácil de chegar nesse valor é descobrir sua necessidade calórica diária (em repouso) e adicionar 500 calorias.

A fórmula é bem simples.

Homens: 24,2 x Peso do Corpo + 500

Mulheres: 22 x Peso do Corpo + 500

Por exemplo: um homem que pesa 80kg precisaria de 1936 calorias diárias em repouso, e adicionando as 500, teria que consumir 2436 calorias diárias em sua dieta para musculação para ganhar massa muscular.

PASSO 2 – PROPORÇÃO DE PROTEÍNAS/CARBOIDRATOS/GORDURAS

Agora você precisa definir as quantidades de proteínas, carboidratos e gorduras que deverão ser consumidas diariamente, de forma que você alcance sua necessidade calórica diária para ganhar massa muscular. Geralmente, os especialistas concordam que a proporção 30/50/20 (de acordo com a ordem acima) é ideal para o crescimento muscular. Vamos usar nosso exemplo para continuar os cálculos. Precisamos ingerir 2436 calorias, sendo 30% em proteínas, 50% em carboidratos e 20% em gorduras.

- A proteína contém 4 calorias por grama

- O carboidrato contém 4 calorias por grama

- A gordura contém 9 calorias por grama

Proteínas: 30% de 2436 é 730,8 / 4 (quantidade de calorias que a proteína tem por grama) = 182,7g de proteínas por dia.

Carboidratos: 50% de 2436 é 1218 / 4 = 304,5g de carboidratos por dia.

Gorduras: 20% de 2436 é 487,2 / 9 = 54,13g de gorduras por dia.

PASSO 3 – DIVIDINDO AS REFEIÇÕES DE SUA DIETA PARA MUSCULAÇÃO

Agora sabemos que devemos cumprir alguns requisitos diários em nossa alimentação.

·    Consumir 182,7g de proteínas

·    Consumir 304,5g de carboidratos

·    Consumir 54,13g de gorduras

O próximo passo é distribuir essas quantidades em suas refeições diárias. Você deve comer pelo menos 6 vezes por dia (existem várias razões para isso, o que não vem ao caso nesse artigo), portanto vamos usar esse número no exemplo.

Proteínas: 182,7 / 6 = 30,45g de proteínas por refeição.

Carboidratos: 304,5 / 6 = 50,75g de carboidratos por refeição

Gorduras: 54,13 / 6 = 9,02g de gorduras por refeição

Agora você precisa se familiarizar com os valores nutricionais dos alimentos, de forma que suas necessidades calóricas sejam sanadas de acordo com o que vimos acima. Vale a pena lembrar que usamos um homem de 80kg em nosso exemplo. Para montar uma dieta para o seu peso, volte ao passo 1 e calcule novamente.

Fonte: marombapedreiras

Sem descansos, sem ganhos

Você não esta vendo resultados em seus treinamentos, mesmo que tenha seguido uma boa dieta e um bom treinamento? Vai ver é o seu descanso, por isso vamos explicar a importância de um descanso.

Você come bem, treina pesado, periodiza seu treino, mantém uma boa suplementação e mesmo assim não tem ganhos musculares expressivos na densidade muscular? Então, o problema provavelmente é o descanso inadequado que lhe é proporcionado.

Caso esteja cansado, fadigado e esgotado, este artigo é dedicado a você. Conheça a importância do descanso para obter bom desenvolvimento muscular e atingir seus objetivos.

Pois bem, existem basicamente dois tipos de descansos: O sinérgico e o absoluto.

O descanso sinérgico é aquele que podemos definir como o espaço de repouso entre uma sessão de treinamentos e outra, obedecendo a sinergia muscular. Por exemplo, é sinergicamente incorreto treinar costas na segunda-feira e bíceps na terça feira ou, pior, treinar costas novamente. Da mesma forma, é correto treinar, por exemplo, costas na segunda-feira e bíceps no mesmo dia ou PELO MENOS 2 ou 3 dias depois.  Mas é claro que o descanso sinérgico também deve levar em consideração a individualidade e, claro, a intensidade do treinamento naquela sessão.

Já o descanso absoluto é basicamente o sono. O sono é uma poderosa ferramenta anabólica. É nele em que grandes taxas hormonais (e de hormônios importantes) são efetivamente produzidos como a testosterona e o GH. Além disso, a baixa energia gasta pelas atividades diárias do corpo, contribuem para uma otimização na síntese protéica, refazendo o tecido muscular microlesionado e, pasme, causando a hipertrofia muscular.

Além disso, seja no descanso sinérgico ou no descanso absoluto, é importante aliar descansos a médio período, como sonecas, se possível.

Descansar não significa todavia, apenas repouso total, mas proporcionar relaxamento ao corpo, seja lá de qual forma for.

Lembre-se que é basicamente impossível realizar uma nova sessão de treinamentos pesada e com qualidade estando com sono ou, ainda pior, com a musculatura não recuperada. Aliás, um treino mal feito muitas vezes tem como resultado o catabolismo, não anabolismo.

Alguns benefícios do descanso, basicamente são:

- Produção hormonal durante o sono;

- Possibilidade de não fadiga para melhor prática do exercício físico;

- Otimização da síntese protéica;

- Recuperação parcial de tendões e articulações.

Dica de Alimentação: Panquecas proteicas e nutritivas

Aprenda a fazer uma deliciosa e nutritiva receita de panquecas!

Panquecas é uma espécie de massa que pode ser utilizada das mais diversas formas possíveis em pratos doces, salgados, como acompanhamento ou guarnição, como prato principal ou, dependendo do tamanho e do estilo de refeição, até mesmo como entrada ou sobremesa.

Sua versatilidade é tão grande que hoje, a difusão dos admiradores de panquecas cerca o mundo, apesar delas ainda não serem tipicamente brasileiras. Entretanto, seu ganho de espaço no cenário brasileiro as fazem ser consumidas com uma certa frequência (baixa).

Para você que gosta tanto desse prato e não quer sair da dieta, ficará uma sugestão de preparo de panquecas que pode ser utilizada na primeira refeição, ou até mesmo no pré-treino não imediato. Esta receita propõe ingredientes de altíssimo valor nutricional, contanto com carboidratos complexos de médio índice glicêmico, proteínas de alto valor biológico de lenta/média/rápida absorção e lipídios de cadeia longa, média e curta, contribuindo para um não esvaziamento gástrico muito lento. Além disso, contamos com altos teores de vitaminas (principalmente do complexo B) e antioxidantes naturais.

Para preparar as panquecas, você necessitará de:

Ingredientes para a massa:

40g de Lean Dessert BSN ou seu MRP preferido sabor chocolate ou baunilha
90g de farinha de aveia
25g de albumina ou 6 claras de ovos
Canela e Adoçante a gosto
2 colheres de chá de essência de baunilha ou côco
Água suficiente
PAM para a frigideira (antiaderente)

Ingredientes para a cobertura:

100g de cerejas maduras
Adoçante a gosto
3g de óleo de côco
Água suficiente
Geléia de sua preferência (opcional)

Preparo:

Em um liquidificador, adicionar cerca de 300-400ml de água filtrada em temperatura ambiente. Junte todos os ingredientes da massa e então bata por cerca de 1-2 minutos em velocidade máxima.

Aqueça a frigideira e espirre um pouco de PAM. Quando ela estiver bem quente, adicione pequenas porções da massa e tampe. Doure de um lado, vire a massa e doure o outro lado conforme sua preferência de cor.

Em uma panela, coloque as cerejas picadas, o adoçante e água suficiente para cobrir dois dedos das cerejas. Deixe em fogo mínimo e espere até que a consistência seja de gelatina. Quando esta for atingida, leve a geladeira e deixe que fique bem gelada. Misture com o óleo de côco.

Espalhe a cobertura das nas panquecas e delicie-se.

Valores nutricionais:

Carboidratos: 78g
Proteínas: 56g
Lipídios: 16g
Valor energético: 680Kcal

Bom Apetite!

Dica de alimentação: Barra proteica de chocolate com banana

Hoje vamos dar uma receita de algo gostoso e que pode ser usado como um lanche entre o período da manhã e o almoço. Uma barra bem protéica e muito saborosa. Excelente para as pessoas que tem pouco tempo entre as principais refeições!

Vamos conhecer uma maneira prática de preparar algo gostoso para momentos especiais, sem perder a qualidade nutricional?

Ingredientes:

300g de bananas descascadas.
1 colher de sopa de canela em pó
1 colher de sopa de chocolate em pó
3 claras de ovos
250ml de leite desnatado
200g de aveia em flocos
1/3 de copo de adoçante colunário
1 colher de sopa de óleo
60g de whey protein sabor chocolate

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes em uma tigela. Coloque a massa em forma de barras em cima de um papel manteiga em uma assadeira. Deixe assar em 300ºC por cerca de 25 minutos. Caso prefira, você pode colocar a massa inteira (apenas espalhando) e fazer os cortes após assar.

Rende 8 porções pequenas ou 4 porções grandes.

Valores nutricionais por barra pequena:

Calorias: 189Kcal
Proteínas: 11g
Carboidratos: 28g
Gorduras: 4,5g

Organizando os exercícios do treino de maneira sinérgica

Aprenda como você pode melhorar a organização de seu treino e deixá-lo sinérgicamente correto

São poucas as pessoas que, ao iniciarem um treinamento de um grupamento específico, se importam com a sinergia do mesmo ou ao menos que a conhecem. Isso reflete-se de maneira estrambólica quando vemos um indivíduo realizar uma sessão de treinos envolvendo costas e bíceps, iniciando o treinamento com a rosca direta, indo então na sequência para a puxada pela frente com barra, depois remada baixa, seguido de rosca alternada… Enfim, uma tremenda bagunça! Para você que tem uma noção mínima de treinamento, provavelmente isso pode parecer um absurdo, a princípio, mas de fato acontece. Claro que não podemos confundir, por exemplo, uma pré-exaustão com contração isométrica na barra fixa seguida de rosca direta em um sistema proposto por Mike Mentzer. Neste caso, temos um enfoque e um estresse visando os bíceps e não os dorsais e/ou os dorsais e bíceps.

Mas, mesmo aqueles que conhecem o básico da musculação e não se dão ao luxo de cometer erros tão primários, muitas vezes até por falta de orientação adequada, acabam não dando a devida atenção para um treinamento com exercícios sinergicamente organizados, muitas vezes, também por falta de entendimento.

É importante salientar, todavia que, esta é apenas mais uma das inúmeras formas que temos de organizar um treinamento e que, não seguir uma lógica como essa não está errado. Ambas são variações que podem ocorrer em diversos períodos, conforme as necessidades e o enfoque de quem está treinando. Além disso, devemos lembrar que com exceções de exercícios extremamente isolados, quando executamos um movimento (principalmente em exercícios compostos), o músculo é recrutado basicamente por completo, claro que, com enfoques diferentes. Por exemplo, se executamos um supino inclinado, não quer dizer que o peitoral inferior esteja totalmente fora do movimento, mas sim, que o enfoque é a região superior do peitoral apenas. Então, se falarmos de sinergia, devemos ainda levar em consideração que, por hora ou outra, a musculatura alvo é recrutada por completo.

Quando falamos em um treinamento de costas, entre duas possibilidades, sendo elas a “assinérgica” e a “sinérgica”, podemos relacionar duas sequências de exercícios, respectivamente da seguinte forma:

Forma “assinergica”:

A: Puxada frente com pegada aberta, Levantamento Terra, Remada curvada com barra, remada baixa e crucifixo inverso.

Formas “sinérgicas”:

A: Levantamento terra, remada baixa com triângulo, Puxada frente com barra aberta e remada com corda e polia alta (visando os deltóides posteriores).

B: Crucifixo inverso (deltóides posteriores), Remada curvada com barra reta, Remada cavalinho, Serrote unilateral e Levantamento Terra.

Você percebeu então, alguma diferença entre os dois treinamentos? No primeiro caso, obtemos um treinamento completo das costas, mas, se bem percebemos, neste treino, não levamos em consideração o seguimento inferior/superior ou superior/inferior das costas. Por exemplo, começamos trabalhando a lateralidade das costas, seguido da região lombar, depois a parte mediana e inferior dos dorsais e, na sequência, os deltóides posteriores. Sobe, desce, sobe desce… Esta divisão pode ser interessante para indivíduos que, por exemplo, buscam um enfoque na lateralidade dos dorsais, reservando o primeiro exercício, que normalmente é o que se está com níveis de energia mais alto logo para o início, aproveitando o máximo do mesmo.

Agora, se observarmos no treino “A” da forma sinérgica, vamos observar que o mesmo inicia pelas porções inferiores das costas (lombar, mais especificamente, apesar do levantamento terra atingir sim parte dos dorsais, deltódies posteriores e trapézio, dorsais inferiores, lateralidade dos dorsais e deltóides posteriores). Da mesma forma, se observarmos o treino B, bem veremos o contrário, iniciando o treinamento da parte superior das costas, parte lateral e inferior ao final do treinamento.

Do contrário do primeiro, entre algumas vantagens, podemos citar como primeira o fato de inicializarmos uma pré-exaustão das costas inteiras no primeiro caso (pelo levantamento terra) e uma finalização, recrutando o máximo de fibras, no segundo caso.

Além disso, treinar em sistemas sinérgicos pode acrescentar a vantagem de conseguirmos realizar o treinamento isolando cada parte de onde queremos trabalhar. E isso, na prática, pode fazer diferença. Por exemplo: Se buscamos estabilidade das costas, ou mais especificamente da lombar, para conseguirmos, de fato nos posicionarmos a fim de trabalhar os dorsais, sem despencar o tronco num pulldown (por dificuldade própria do indivíduo), talvez não seja interessante que tenhamos treinado a região lombar previamente. Neste caso, poderíamos ter iniciado o treino com a própria remada curvada (Bent over Rows) e não com o levantamento Terra. E assim segue a lógica…

Uma terceira vantagem é a própria organização do treino que se torna muito mais eficaz, evitando possíveis esquecimentos de erros que o possam fazer deixar de trabalhar alguma região do corpo. Isso porque, além de termos de organizar os exercícios, previamente teremos de ver onde tal exercício irá atingir ou não.

Mas, você deve estar imaginando que, falando de costas que trata-se de um grupamento muito grande, é mais fácil conseguir organizar e entender essa lógica. E sim, de fato é! Mas isso não quer dizer que músculos pequenos também não possam receber a mesma atenção.

Imagine o bíceps. Diferente do tríceps, fica difícil observar suas divisões, mas, poderemos trabalhá-lo em sentido mediano para lateral, por exemplo. Isso pode ser feito, realizando um treino inicialmente com o Scott concentrado, partindo para rosca alternada sentado, rosca martelo e, porque não uma rosca direta com barra reta e pegada neutra no final?

Conclusão:

Não existe forma correta ou errada de realizar a sequência de exercícios na musculação, desde que sejam minimamente organizados. Todavia, o treino que obedece uma sinergia na realização dos exercícios pode acrescentar benefícios extras, além de ser mais uma variação de treinamento.

Os benefícios da corrida

Conheça os benefícios que a pratica regular de corrida pode lhe proporcionar e aprenda a conciliar este exercício a musculação com pesos.

Seja na calçada da praia, em parques, nas ruas, em pistas próprias (como as de Cooper), no gramado, na terra ou até mesmo em uma convencional esteira caseira ou de academia, a prática de corridas traz excelente benefícios!

Não é de hoje que se sabe da importância do exercício físico. Seja ele qual for, desde que, em primeiro lugar atenda as preferências do indivíduo (a não ser em casos muito específicos como a necessidade de recuperação de uma lesão através de exercícios específicos), em segundo, que proporcione prazer e vontade de praticá-lo, em terceiro, que implante benefícios à vida do praticante e em quarto e último, que seja bem orientado, este, é válido.

Não é a toa que desde a antiguidade o homem já obtinha inúmeros benefícios do exercício físico e, implicitamente, sem conhecer seu lado científico, já conseguia administrar sua vida perante ao mesmo e sabia de sua importância. Além disso, na própria antiguidade, já devemos contar com a maior necessidade do uso do próprio corpo para a realização de inúmeras tarefas. E não soa estranho ver que, dificilmente são relatados em épocas remotas, pessoas com sobrepeso excessivo e tampouco com obesidade.

Um dos exercícios mais executados pelo ser humano, por ser algo extremamente simples e que, desde a infância começamos a praticar é a corrida. Talvez, inserido em nossa carga genética, a capacidade de correr é algo que se tornou fundamental para que, nesses anos de evolução, tivéssemos a oportunidade, ou melhor, a habilidade de garantir nossa sobrevivência. De obrigação passou a ser paixão, pois os benefícios gerados pela mesma são tantos. A grande vantagem da corrida é que é um dos exercícios mais baratos de ser praticado, com um par de tênis, um shorts e uma camiseta é possível. Por ser uma atividade aeróbia, é excelente para aumentar a eficiência cardíaca. Já nos primeiros dias de corrida é possível notar melhoras na qualidade do sono e principalmente na disposição.

Após caminhar, perceba que a criança começa a adquirir movimentos mais rápidos e ágeis. Movimentos esses que passarão pouco a pouco a serem reconhecidos como “corrida” que, inicialmente começarão em círculos e, por conseguinte, nos diferentes sentidos.

A corrida durante anos foi recomendada por médicos, nutricionistas e prescritas por orientadores físicos como forma de prevenir, ajudar no tratamento ou até mesmo simplesmente para condicionar os mais diferentes tipos de indivíduos a diferentes objetivos, sejam esses indivíduos atletas ou não (como em sua grande maioria). Hoje, com o conhecimento que se tem, não é incomum que um médico ou um orientador físico digam que talvez a corrida não seja a melhor opção para todos os casos e situações, visto as inúmeras outras possibilidades que temos hoje. Entretanto, não podemos desconsiderar osinúmeros benefícios que a corrida nos propicia.

Entre estes principais benefícios, podemos destacar:

- Melhora da capacidade intelectual e sexual;
– Aumenta a eficiência cardíaca;
– O sangue circula mais rapidamente pelo corpo, o que melhora o funcionamento dos órgãos através da oxigenação;
– O cérebro libera endorfina, estimula a sensação de bem-estar;
– Reduz o peso de maneira geral;
– O pulmão tem sua função maximizada;
– Aumenta a força muscular;
– Combate a depressão e a ansiedade;
– Previne doenças como: obesidade, acidente vascular cerebral e osteoporose;
– Melhora na disposição;
– Melhora na qualidade do sono;
– Aumento da auto-estima.

Especificamente ao praticante de musculação que busca resultados primariamente estéticos, a corrida pode ser conveniente não unicamente por estes benefícios, mas, por sua própria modificação corpórea. Isso porque, por tratar-se de uma atividade aeróbia, ela auxiliará no aumento do gasto energético durante uma fase de “seca” ou na qual o indivíduo busca a redução de seu percentual de gordura corpórea. Entretanto, mesmo assim, estes não são os únicos benefícios: Hoje, sabe-se que métodos como HIIT e corridas de intensidade em períodos intermitentes são bastante eficazes mesmo em offseason, visto que auxiliarão não só na manutenção da gordura subcutânea, mas também, na otimização metabólica geral, inclusive a hormonal.

A capacidade cardiorrespiratória que adquire-se durante a prática de musculação já é altíssima, eficaz e suficiente para a maioria dos indivíduos sadios, porem, ela pode ser ainda melhorada através da prática regular de corridas. Entretanto, para o atleta que encontra-se em um processo de ganho muscular e, principalmente para este atleta que possui dificuldade na mesma, devemos ter bastante cuidado quando o assunto são corridas ou práticas aeróbias. Em primeiríssimo lugar, sua dieta e seu treinamento infrequente, de alta intensidade e curta duração/volume são praticamente os fatores que mais interferirão positivamente ou negativamente em todo esse processo. Eles devem ser sinergicamente combinados para então ser possível obter resultados positivos através da corrida.

Alguns cuidados extras garantirão a não interferência da corrida na musculação

Como dito, a prática de corridas pode ajudar a fracassar ou otimizar o seu treinamento de musculação. Assim, algumas práticas não só podem como devem ser adotadas para melhores resultados.

A primeira delas é referente ao momento em que esta corrida é realizada, visto que, se a prioridade é a musculação, então, jamais devemos iniciar um treinamento com corridas ao invés do trabalho com pesos. Isso porque, o trabalho com pesos opta primariamente pelas vias energéticas glicolíticas. Acontece que, da mesma forma, quando iniciamos uma atividade aeróbia, antes que o corpo passe a oxidar outros substratos como triglicéridios, ele oxida a glicose. Agora, imagine que, se para um bom treinamento de musculação, precisamos de glicose no músculo, essa glicose tenha já sido oxidada. Assim, se você realmente não tem tempo para a realização da prática de corrida em momentos distintos do treinamento com pesos, então, opte por realizá-la após o treinamento. Alguns indivíduos discordam dessa possibilidade, pela justificativa do possível desgaste muscular que ocorrerá, resultando então em catabolismo muscular. Mas, acredito que, neste caso, seja conveniente a prática, mas, de maneira moderada e jamais em alta intensidade.

O segundo fator que é bastante interessante para a prática adequada de corridas é a avaliação das nutrição do indivíduo. Se visamos um declínio maior energético, então não é conveniente que a prática de corrida seja feita após uma refeição extremamente grande: 

Em primeira instância porque isso poderá resultar em desconfortos gástricos, possíveis enjoos, vômitos e, em casos extremos uma bela congestão. Mas, como se não fosse suficiente, ainda temos um alto nível de glicose e glicogênio no corpo, fazendo com que este seja usado como fonte energética e não a gordura corpórea que é o nosso principal objetivo. Aliás, é por isso que muitos justificam a prática do exercício aeróbio em jejumvisando a perda de gordura. Jejum esse que, aliás, é muitas vezes confundido por alguns desinformados que se entopem de aminoácidos (inclusive alguns que tem ótimo desvio para vias glicolíticas), o que já pode não ser considerado jejum, propriamente dito.

Entretanto, se o assunto é performance, faz-se necessário uma nutrição adequada para essa, seguindo protocolos totalmente diferentes. Nestes casos, visamos sim refeições, porém, distantes ao treino em si e, quanto mais próximo, maior será a necessidade da utilização de substratos energéticos de facílima digestão, como a maltodextrina ou o próprio Waxy Maize.

Em ambos os casos, principalmente em dias de calor e, para aqueles que costumam ter uma sudorese muito intensa, uma atenção especial merece a hidratação e a possível necessidade da reposição eletrólitos. Mas, isso está bem longe de sair tomando quaisquer repositores energéticos, isotônicos, hipertônicos e afins. A maior indicação é ainda a água, sendo que, repositores, propriamente ditos, devem ter necessidade avaliada por um bom profissional de nutrição e, assim, prescrita muitas vezes de maneira individual e, com fórmulas/produtos específicos.

Por último, é sempre conveniente relembrar alguns fatores ortopédicos: Em primeiríssimo lugar, ter a garantia de suas limitações, avaliadas e prescritas por um bom médico e revistas por um bom avaliador físico é mais do que fundamental. É necessário avaliar se há alguma propensão ou existência de lesões, problemas articulares, tendinosos ou outros quaisquer, desenvolvimento de algum tipo de complicação e/ou doença relacionada a prática de modalidades como a corrida etc. Isso porque, lembremos que a corrida possui alto impacto, principalmente quando realizada de algumas maneiras. Por isso, toda atenção é pouca!

Além disso, deve-se utilizar equipamentos básicos necessários e fundamentais, tais quais bons pares de tênis que possam minimizar o impacto nos membros inferiores e na coluna vertebral, roupas frescas no verão que possam permitir uma boa refrigeração do indivíduo, um bom escape do suor e também uma prevenção por possíveis desidratações e roupas um pouco mais fechadas no inverno, garantindo um aquecimento (que não deve ser muito alto) da pessoa em dias frios, além de evitar possíveis choques térmicos.

Assim como a musculação, a prática de corrida também requer uma boa recuperação e, acima de tudo um encaixe perfeito com outras modalidades praticadas, seja pelo âmbito físico ou seja pelo âmbito nutricional.

Conclusão:

A corrida possui benefícios para quase todos os indivíduos. Cabe uma boa avaliação dos mesmos para definir melhores protocolos da prática da mesma e, principalmente de suas necessidades específicas.

Bons treinos!