Peso morto / levantamento terra
Peso morto / Levantamento terra
Descrição: Nesta variação do peso morto, a mais conhecida de todas, tudo é projetado para a maximização técnica da quantidade de peso levantado. Os quadris começam mais elevados do que os joelhos (basicamente colocando os joelhos no mesmo ângulo que um quarto do agachamento) e os ombros estão um pouco atrás da barra na posição de partida. Isto permite-lhe utilizar ao máximo a parte inferior das costas, glúteos, e quadríceps.
Nota 1: Nesta e em todas as variações do peso morto, deverá manter SEMPRE o arco natural da parte inferior das costas, de forma a minimizar o risco de desenvolvimento de lesões na região lombar e aumentar a eficiência do movimento.
- Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
- Músculos de acção principal: Grande dorsal, trapézios, eretores da espinha, glúteos, isquitobiais (femorais), quadríceps.
- Músculo de acção secundária: Oblíquos externos, antebraços.
Puxada de dorsais em polia alta
Puxada de dorsais em polia alta
Descrição: A puxada de dorsais em polia alta (pela frente) tem como alvo principal o grande dorsal. Este é um músculo grande que ocupa uma grande extensão das costas.
Nota: A variação de puxada de dorsais que mais ativa a musculatura das costas é na verdade a puxada de dorsais à nuca.
- Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
- Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides.
- Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.
Puxada de dorsais em polia alta em supinação
Puxada de dorsais em polia alta em supinação
Descrição: Esta variação da puxada de dorsais em polia alta (pela frente) diferencia-se da variação anterior por recrutar e trabalhar mais os bíceps.
- Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
- Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides.
- Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.
Remada com barra
Remada com barra
Descrição: Esta variação da puxada de dorsais em polia alta (pela frente) diferencia-se da variação anterior por recrutar e trabalhar mais os bíceps.
- Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
- Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides
- Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps
Remada em máquina “hammer”
Remada em máquina “hammer”
Descrição: Esta variação da remada proporciona duas grande vantagens em relação aos restantes tipos de remada. Em primeiro lugar, a máquina proporciona um movimento fixo e estável, e em segundo lugar, liberta a zona lombar do stress das variações com pesos livres e polia baixa, isto desde que realmente se coloque na posição correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.
Esta é portanto a variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação.
- Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
- Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides
- Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.
Remada em polia baixa
Remada em polia baixa
Descrição: Esta variação da remada proporciona duas grande vantagens em relação aos remos com barra e halter. Em primeiro lugar, a máquina proporciona um movimento fixo e estável, e em segundo lugar, liberta a zona lombar do stress das variações com pesos livres, isto desde que realmente se coloque na posição correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.
Esta é portanto a variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação.
- Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
- Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides.
- Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.
Remada com halter
Remada com halter
Descrição: Esta é a variação de remada ideal para treina em casa e não tem acesso a máquinas ou barras. Também impõe menos stress nos lombares do que a remada com barra ou em polia baixa.
Nota: É muito fácil fazer batota neste movimento, mantenha o tronco fixo a todo o custo.
- Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
- Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides.
- Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.
Remada em barra T
Remada em barra T
Descrição: Tal como acontece com a remada em máquina hammer, o suporte do peitoral e o ângulo fixo da barra, proporcionam um movimento fixo e estável, e também liberta a zona lombar do stress das variações de remada com pesos livres e polia baixa.
Esta é portanto mais uma excelente variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação.
- Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
- Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides
- Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.
Encolhimentos com barra
Encolhimentos com barra / elevação das escápulas
Descrição: A imagem e auto-explicativa, portanto iremos apenas deixar umas poucas sugestões: Não utilize um peso demasiado exagerado que não possa controlar, pois isso aumentará muito o risco de lesão na zona lombar ou nas costas. mantenha um movimento fluido e controlado e realize uma contração com a duração de 1 segundo na parte final do movimento.
- Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
- Músculos de acção principal: Parte superior (descendente) dos trapézios
Encolhimentos com barra atrás
Encolhimentos com barra atrás
Descrição: A única diferença desta variação em relação à anterior encontra-se na posição da barra, que fica atrás do corpo em vez de à frente. Alguns indivíduos afirmam sentir maior ativação dos trapézios com esta variação.
- Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
- Músculos de acção principal: Parte superior (descendente) dos trapézios
Fonte: musculação.net
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